Formábahozó diéta 8. nap

2013.04.29.

Edzés előtt: 1 banán 100  kcal, egy kávé 22kcal

Edzés: köredzés (1 óra)+ saját súlyzós edzés kondiban (40 perc)

Edzés után fehérje turmix vízzel 110 kcal

Reggeli:
-egy kornspitz 130 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -1 tükörtojás, pici olajon  ~110 kcal
paradicsom, újhagyma ~30 kcal


 Összesen: 517 kcal

Ebéd: 
- paradicsomos húsgombóc (3 gombóc, 1 szétfőtt időközben:)) ~435 kcal-ra kerekítettem
-3 szelet teles kiörlésű toast kenyér 3*60=180 kcal

*1 multivitamin (peak)+ kalcium pezsgő tabletta

 Összesen:615 kcal

Uzsonna:
-1 db cukormentes cerbona étcsokis-málnás műzli szelet
-egy kávé 22 kcal
Összesen: 77+22= 99 kcal


Vacsora 1:
lefekvés előtt 5 órával
-tegnapi csirkés-sajtos saláta , kis adag, 150 kcal
-2 szelet teles kiörlésű toast kenyér 2*60+ 2 szelet csemege karajból 40, kevés sajtkrémből 15  melegszendvics=175 kcal

Összesen:325 kcal

 Vacsora 2:
4 dl (2 pohár) turmix:) lefekvés előtt 3 órával ittam meg
ezekből állt:

1/4 banán 25 kcal
100 g eper 32 kcal
zsírszegény kakaópor 1,5 csapott evőkanálnyi~ 40 kcal
1/2 pohár 0,1-es natúr joghurt 57,5 kcal
1,5 dl tej 66 kcal
4 teáskanál Stevia canderel (szinte energiamentes) 5 kcal?

Epres-csokis shake

összesen: 225 kcal.

Napi össz: 1781 kcal  

Megvolt az első edző nap. A termi Köredzés után, a kondiban folytattam a bulit, ma váll-láb-has-csípő edzés volt:) rendkívül jól esett.
Az ebéd nagyon fincsike lett:) imádom a paradicsomos ételeket:) Sajnos elfogyott a fehérjém, időben rendeltem, de nem volt készleten, igy ma (kedd) nem tudom tolni:( csütörtökön már igen:) végre...
A  edzés mellé  nem volt elég az általános 1500-1600 kcal-os étrend és nem is tartom szerencsésnek, hagyni a szervezetet hozzászokni ugyanahhoz  az energia bevitelhez. A szervezet ügyesen megszokja az adott terhelést, az adott étkezést és megáll a fejlődés. Tehát az energiabevitelt normális kereteken belül hintáztatom. Jelenleg szabin vagyok, nem kell ülnöm egész nap, tehát egy 1800-as étrend, ilyen edzések és aktív nap mellett szükséges. Ha ülnék egész nap a seggemen más lenne a helyzet. Komolyan rengeteg tényező befolyásolja egy-egy ember étkezését, étrendjét. soha, de soha nem másoljatok le étrendeket, többet lehet ártani vele mint gondolnátok. Vezérfonálként, viszonyításként, ötletként használjatok fel bármi ilyet!

Azt biztos mondtam, már rengeteget iszok mindennap:) és nektek is javaslom, minden energiamentes folyadék fogyasztását!

Szép napokat!

Formábahozó diéta 7. nap

2013.04.28.

Edzés: PIHENŐ NAP

Reggeli:
-egy kornspitz 130 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -2 szelet csemege karaj  ~40 kcal

-két kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 44 kcal
 Összesen: 229 kcal

Tízórai:
-1 kis körte 52 kcal
*1 multivitamin (peak) 


Ebéd: 
- kis adag csirés-sajtos saláta  ~150 kcal
szendvics:
-egy hosszú kifli 120 kcal
 -margarin ~15 kcal
 -2 szelet sonka 40 kcal
- 1 főt tojás  ~88 kcal
*1 multivitamin (peak)

 Összesen:413 kcal

Uzsonna:
-1 db alma
Összesen: 30 kcal


Vacsora:

-paradicsomleves (paradicsom sűrítmény natur, koktél pari, zeller, petrezselyem, fokhagyma, édesítő és fűszerek) ~80 kcal
-csirkés-sajtos saláta, saját készítésű öntettel (fűszeres csirkemell (100 g), jégsaláta, lila hagyma, 0,1-es joghurt, mustár, 2dkg óvári light sajt, 1 dkg füstölt mozzarella ) ~ 250 kcal
- házi "lekváros" bukta, kelt tészta, nem volt édes, kávéskanálnyi cukormentes szilvalekvár volt benne:(( nagy csalódás... 200 kcal.

-étcsoki 4 kocka 220 kcal



Összesen:750 kcal

Napi össz: 1474 kcal  

Ismét reggeltől egésznapos  suli... szintén rosszabb a kajálás: estére éhes voltam lefekvés előtt 4 órával vacsiztam, az étcsoki viszont lefekvés előtt 1 órával ment be :S bizony. Hát nem tett jót!!! rémálmaim voltak, a nyugodt pihenés és aktív pihenéshez az üresebb poci járul hozzá. És egyébként sem szabad már ilyenkor semmit enni...megcsúsztam. A kis bukta be volt tervezve, de ez nem:S.

Összeállítottam egy edzéstervet, melyet 6 hétig fogok csinálni, ennyi idő legalább kell még látványosan eredménye lesz. Holnaptól kezdem, azaz Hétfőtől.  A saját edzéseimtől el kell különítenem az önmagam edzését, ami kissé kemény lesz... de ez következik most.

Szép napokat!

Formábahozó diéta 6. nap

2013.04.27.

Reggeli:
 - 1 szelet night&day kenyér: ~200 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -2 szelet pulykamell sonka  ~40 kcal

-két kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 44 kcal
 Összesen: 299 kcal

Tízórai:
-1 kis körte 52 kcal

Ebéd: 
- kis adag cézár saláta  ~230 kcal
-egy kornspitz 130 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -2 szelet csemege karaj  ~40 kcal

 Összesen: 415 kcal

Uzsonna:
-30 g magmix (főleg mandula)  187 kcal
- futás előtt egy babán , 1dl tej, viz, 10 g fehérje 184 kcal
Összesen: 371 kcal


Futás: 1 kör szigeten


Vacsora:

-hosszú lépés (1dl rosé, 2dl szóda) 73 kcal
-paradicsomleves (paradicsom sűrítmény natur, koktél pari, zeller, petrezselyem, fokhagyma, édesítő és fűszerek) ~100 kcal
-csirkés saláta (fűszeres csirkemell (100 g), jégsaláta, lila hagyma) ~ 150 kcal
-étcsoki 4 kocka 220 kcal


Összesen:543 kcal


Napi össz: 1680 kcal  
Egész nap suliban ültem, ami nagyon jó volt, csak 6 órán keresztül szünet nélkül ülni elég durva:))
Aztán a délutáni séta és sziget-futás nagyon jól esett! A suliban nem tudtam normálisan megkajálni, igy maradt a vacsora, amit hulla fáradtan azért igyekeztem jól összeállítani és még este készítettem el.
Most indulok, mert újra suli.....

Szép napokat!

Formábahozó diéta 5. nap

2013.04.26.

Reggel: köredzés
Edzés előtt 2 db Carnitin
Reggeli:
 - 1 szelet night&day kenyér: ~200 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -2 szelet pulykamell sonka  ~40 kcal

-két kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 44 kcal
 Összesen: 299 kcal

Tízórai:
-

Ebéd: 
- rántott  csirkemell (tenyérnyi), ~210 kcal
-párolt zöldségek(egy adag, két tenyérnyi) ~150 kcal
-kávé, szokásos 22 kca

 Összesen: 382 kcal

Uzsonna:
-1 kisebb adag fehérje 20g, vízzel 90 kcal
-1 gombóc dió fagyi 150 kcal
-1 C vitamin

Összesen: 240 kcal

Vacsora:

-zöldséges rántotta: két tojás fél cukkini, koktél pari, lila hagyma, 1 teáskanál olaj.
~236 kcal
-1 db kis kornspitz 120 kcal
-30 g magmix (natur) 180 kcal
-étcsoki 4 kocka 220 kcal
2 mulitivitamin

Összesen:756 kcal





Napi össz: 1677 kcal 
 A vacsora nagyon finom volt, köszönöm a receptet!:)
 mást most nem fűzök ehhez, mert iszonyat fáradt vagyok!

Formábahozó diéta 4. nap

2013.04.25.

Reggel: futás 35.30 perc 4.99 km

Reggeli:
 - 1 szelet rozskenyér: ~130 kcal
 -sajtkrém (soft cheese, aldi) ~15 kcal
 -2 szelet pulykamell sonka és egy fél paprika ~50 kcal

-két kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 44 kcal
 Összesen: 239 kcal

Tízórai:
 -1nagyobb répa 30 kcal
- 2 db abonett 36 kcal
1 db mulitvitamin (Peak)
- 1 kv 0.5 dl tejjel natúrban 22 kcal
 Összesen: 88 kcal

Ebéd: 
-200g csirkemell, provance (paradicsom, lila hagyma, fűszerkeverék light mozzarella és light trappista), ~290 kcal
-100 g rizs  130 kcal

Ebédem

 Összesen: 420 kcal

Uzsonna:
-2 db abonett 36 kcal
-túrókrém (saját gyártmány lásd 1.nap)  240 kcal

Összesen: 276 kcal

Vacsora:

-1,5 szelet Night & Day kenyér 100 g: ~268 kcal

-soft cheese 30 g, 38 kcal

-paprika 1/4 doboz tonhal (natur) 44 kcal
-1 tojásból zsiradék nélkül tojás rántotta 88 kcal
-2 kocka étcsoki (75 %-os) 115 kcal

Összesen:553 kcal

 majd 2* 30 perc tempós, gyors gyaloglás este!



Napi össz: 1576 kcal 

A reggeli futás, most piszok nehezen ment! Ez a futás magamhoz mérve nem volt jó, alul teljesítettem. A szigeten egy  mókus is elvette a figyelmemet!  Nem volt energiám reggel, de időm sem, hogy egyek, igyak eleget és aztán induljak ki futni! ez nem túl fényes, tudom, de most vagy felkeltem és gyorsan elindultam és megvolt a futás, vagy otthon ragadok....Ami jó lett volna: egy kis gyümölcslé. Ez viszont nem volt otthon és most még gyümölcsöm sem. Futás közben jutott eszembe, hogy bakker a carnitin-t sem vettem be:)

Este mertem enni két kocka étcsokit is , tudva azt, hogy még legalább egy órát mozogni fogok este!

Két hete tavaszi fáradtságom van:S Ti hogy bírjátok a hirtelen évszakváltást?

Gyönyörű időnk van:)

Szép hétvégét nektek!

Formábahozó diéta 3. nap

2013.04.24.

Reggeli:
 - 1 szelet rozskenyér: ~130 kcal
 -padlizsánkrém 30 g , paprika, koktél paradicsom ~50 kcal
 -2 szelet pulykamell sonka és két szelet light trappista sajt ~80 kcal

-két kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 44 kcal
 Összesen:304 kcal

Tízórai:
 -  1doboz 0,1-es (aldi) joghurt 115 kcal
  -1 közepes alma 50 kcal
2 db mulitvitamin (Peak)
 Összesen: 185 kcal

Ebéd: 
-200g csirkemell, provance (paradicsom, lila hagyma, fűszerkeverék light mozzarella és light trappista), ~290 kcal
-100 g rizs  130 kcal
 -egy kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 22 kcal

Ebédem

-2 abonett 36 kcal
 Összesen: 478 kcal

Uzsonna:
-1 szelet rozskenyér: ~130 kcal
-paradicsomos kagyló (konzerv, 25 g) ~117 kcal
-soft cheese 30 g, 38 kcal

-paprika 10 kcal

Összesen: 295 kcal
  1 C-vitamin, 2 Carnitin (Peak)


1 órás köredzés+ 8 km roller

Vacsora:
- 30 g fehérje és 2dl tej=198 kcal
-diákcsemege mix 30 g= 150 kcal
-ebéd csirkemell (100g) 112 kcal

Összesen:460 kcal


Napi össz: 1722 kcal 








 122 kcal +
Nem könnyű belőni pontosan az elfogyasztható energiát:), de szerintem elég jól kajáltam tegnap:))) leszámítva a magokat este;)
Pont az nem illik sehogy a képbe, tegnap az edzés után, ami piszok jó volt:), csak a fehérjét akartam meginni, de a plusz roller köröm és a köredzés odavert a rendszernek.




Minden szépet nektek!

Formábahozó diéta 2. nap

2013.04.23.

Edzés előtt: 1 kávé 0,5 dl tejjel (1,5%) 22 kcal
2 db carnitin (Peak)
 Edzés: 1 óra köredzés

Reggeli:
 - 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér: ~120 kcal
 -padlizsánkrém 30 g , paprika, koktél paradicsom ~50 kcal
 -2 szelet pulykamell sonka és két szelet light trappista sajt ~80 kcal

-egy kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 22 kcal
 Összesen:294 kcal

Tízórai:
 - közepes répa ~ 24
 1 multivitamin (Peak)
 Összesen: 24 kcal

Ebéd: 
-1 /2 csirkecomb bőr nélkül paradicsomos mártásban ~110 kcal
-2 kisebb héjában főtt, majd tepsiben sült burgonya, (150g körül) 127 kcal
 -egy kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 22 kcal
 Összesen: 259 kcal

Uzsonna:
 - 1 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér: ~60 kcal
 -padlizsánkrém 30 g , paprika, koktél paradicsom ~50 kcal

 -2 szelet pulykamell sonka és két szelet light trappista sajt ~80 kcal
1 C-vitamin
 Összesen: 212 kcal


Vacsora:
 -rukkola saláta (rukkola, paradicsom, paprika, lila hagyma, uborka, egy pici olíva olaj kávéskanálnyi)~100 kcal
- kis darab kecskesajt, és füstölt sajt (54 g) ~150 kcal
- tonhal natúr lében fél doboz , 75 g 87 kcal
-nagy bögre fahéjas kakaó édesítővel (3 dl) 132 tej+30 kakaópor= 162

Összesen:499 kcal

a vacsora volt a kedvencem:)

Napi össz: :( 1288 kcal

Ezt a napot nem zártam valami fényesen... tízóraira és ebédre ehettem volna többet! 
Az alapelv, hogy zsírból történjen a fogyás, ne izomból igy ennek függvényében a tegnapot elszúrtam.

az tuti, hogy vacsikor nagyon jól laktam, de lefekvés előtt bőven 3 órával ettem meg:) és még utána is aktív voltam ( főztem, kutyasétáltatás stb.)

1500-1600 kcal között ehetek a lassú  fogyáshoz.
1348 kcal (alapanyagcserém 58 kg-al) alá meg semmiképpen nem szabadott volna ennem, igy már csak abban reménykedem, hogy valamit elszámoltam...

nah nem is cifrázom túl... most lépek:)))

Szép napot, élvezzétek a napsütést!

 

Formábahozó diéta 1. nap

Kedves Mindenki!

Úgy döntöttem leírom nektek a naplómat ide:) és így mindenki láthatja, hogyan hozom magam formába május végére! Még az is lehet, hogy valakinek segítséget adok ezzel, de lemásolni nem érdemes, mert mindenkinek egyéni módon, sajátos igényekre és életvitelre szabva kell diétázni, diétás étrendet összeállítani!

 Tehát rend a lelke mindennek és egyébként is régóta szerettem volna közzé tenni mindenki számára, hogy hogyan néz ki nálam a diétás időszak:)

Rólam tudni kell, hogy 8 órában ülő munkát végzek, próbálom aktívan eltölteni az időt, de sajnos inkább az ülés jellemző. napi 2x3,8 km-t  munkába és haza rollerrel közlekedem és mindenhová gyalog megyek ahová csak lehet.

Itt lesz 30 nap étkezése!

2013.04.22.

Edzés előtt: 1 pohár langyos citromos víz
2 db carnitin (Peak)
 Edzés: 1 óra köredzés

Reggeli:
 - 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér: ~120 kcal
 -padlizsánkrém 30 g ~20 kcal
 -1 csomag mozzarella light (aldi) 132 kcal

-egy kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 22 kcal
 Összesen:294 kcal

Tízórai:
 - közepes alma ~ 50
 1 multivitamin (Peak)
 Összesen: 50 kcal

Ebéd: 
-1 nagyon kicsi csirkecomb bőr nélkül paradicsomos mártásban ~220 kcal
-főtt durum tészta, zöldséges (50g körül) 187 kcal
 -egy kávé natúrban, 0.5 dl és  1,5%-os tejjel 22 kcal
 Összesen: 429 kcal

Uzsonna:
-6 db natúr abonett (teljes kiőrlésű) 102 kcal
-2 db muffin (sajtos) házi készítés, nagyon kis méret 118 kcal /db
1 C-vitamin
 Összesen: 338 kcal

 ezután 2,5 óra szaladgálás a városban, bevásárlás stb..

Vacsora:
 -marhahúsleves 1/2 tányér (tészta nélküli) ~125 kcal
- 2 szelet kecskesajt ~90 kcal
- krémtúró (házi) 1/3-ad adag 80 kcal.
Összesen:295 kcal


NAPI ÖSSZES: 1406 kcal

Infó:

Krémtúró egy adag:

• fél doboz aldis zsírszegény túró (250 g 177 kcal) 88.5 kcal
• fél doboz 0.1-es natúr joghurt (250 g-os;115 kcal) 57,5 kcal
• egy evk xilit 38 kcal
• 15 g fehérjepor valamilyen ízű, nekem most eper van (Peak) 56 kcal

összesen egy adag 240 kcal.


Noh ennyi, szépeket mindenkinek:)


Norcsixxxxxxx

Body Revolution-helyzetkép

Háj evribádi! Tényleg csak egy rövidke bejegyzés erejéig...

Muszáj jönnöm egy kis helyzetjelentéssel, mert ígértem, hogy időközben  is adok magamról hírt.

59 kg-ról indítottam az újabb felvonást, a mai mérés szerint most 57.7 kg vagyok.
 Március 16-án vágtam a nagy fába a fejszémet, április 11. van és máris 1.3 kg-al vagyok könnyebb:))

MÁRCIUS 16

Amin változtattam:

kb. két hete edzés előtt carnitin-t szedek, 500-1000 mg közötti mennyiségben.

Hatását már abban is érzem, hogy sokkal intenzívebben tudom az edzéseket kivitelezni, abszolút energetizál. Reggel edzés előtt legalább 30 perccel szoktam bevenni egy kapszulát, majd edzés előtt is közvetlenül. A kapszula  tartalmaz 50 Cholint is, ami segíti a felszívódást és a hatását.

Tartom a diétámat  és mostanában heti 5-6 napon edzek. Megkezdtem a kinti futásokat így áprilisban remélem már nem lesz tél... és akkor kint maradok, nem kell vissza menni a futópadra...

Jelentem közeledik a vizsgázás, nem sokára Testépítő és fitnesz edző leszek immár papíron is!

Életem legjobb döntése volt, hogy elindultam ezen a pályán, imádom tanulni és gyakorlatban is csak ezzel foglalkoznék naphosszat! Teljes szenvedéllyel viseltetek a leendő szakmám iránt:))))

Ezerrel pörgök, alig van megállás, de nagyon élvezem. Sokan fordulnak hozzám kérdésekkel, segítségért, a munkám mellett egyre több az  új szakmámat érintő feladatokat kapok:) Az alábbi edzéseket is megosztom veletek:

Olyan edzésprogramra várlak, ahol egyéni figyelmet kapsz, a TE, saját ütemednek megfelelő maximumot hozom ki belőled! Közösen végzett gyakorlatokkal alaposan bemelegítünk, majd egy előre elkészített pályát kell többször végig csinálnod a segítségemmel. A gyenge pontjaidat erősítjük meg, izomzatot fejlesztünk és kőkeményen zsírégető zónában dolgozunk. Biztosítalak arról, hogy nem fogsz unatkozni és minden alakalommal új kihívás elé állítalak. Növeljük az állóképességedet, megerősítjük a stabilizáló izmokat! A kezdő és a haladó szinten lévőket is egyaránt várom! Itt a helyed, ha stagnálsz a fejlődésedben, ha szeretnéd felpezsdíteni az edzéseidet!

A köredzésekben vannak Bootcamp, Insanity, CrossFit, Funkcionális Tréning, Intervall edzés elemek és súlyzós munkavégzés is, ezek sajátos ötvözete, kombója adja a fenti köredzést.

Ha kedvet kaptatok az edzés kipróbálásához jelezzétek nekem!

pepuptalk@gmail.com

Ugye, hogy rövid voltam?

Sziasztok!!!!!