FEHÉRJÉK I.

Bemelegítésként összegyűjtöttem néhány alapvető információt  a fehérjék szerepéről. Bemutatom a legfontosabb aminosavakat és természetes előfordulásukat jelöltem meg. Több részletben szeretném a fehérjékkel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat megosztani veletek. Íme az első fejezet. a következőkben szó lesz a fehérjebevitelről, a fehérje és a sport-edzés kapcsolatáról.

Fehérjék I.

A proteinek, fehérjék testünk legfontosabb alkotó elemei. Felelős, a testszövetünkért, izmainkért, haj, bőr, csontok első számú tápanyagai. Fontos szerepet tölt be az agy, idegek, mirigyek és a hormonok működésében. Ha nem fogyasztunk elég fehérjét elindul a test leépülése. A fehérje a sejtek alapköve, segít a növekedésben, regenerálódásban, izomszövetek előállításában.

Fehérjék	Miben található	Mit szolgál, amit tudni kell róla	Túladagolás
Állati eredetű fehérjék	Csirkemell, hal, Tejtermékek (kazein), tojásfehérje, cottege cheese(kazein), ricotta, növényi eredetű szója	komplett fehérje, tartalmazzák az összes aminosavat A tejtermékek kazeint is tartalmaznak, melyek lassan felszívódó fehérjék, ezt érdemes éjszakára, estére tehát vacsorára fogyasztani.	máj és vesekárosodás, kiszáradás, fáradtság, ingerlékenység, köszvény kialakulásának veszélye, csontritkulás kialakulása (a túlzott fehérje bevitel elvonja a kalciumot)
Növényi eredetű fehérjék	rizs, bab, borsó, kukorica, lencse,búzacsíra, zab, szója, zöldségek, dió, mogyoró, mandula, saláták	inkomplett fehérjék, nem tartalmazzák az összes aminosavat

Fehérjék -Aminosavak

Valójában a fehérjék építőköveire van szükségünk, azaz az aminosavakra.  Ha egyetlen eszenciális aminosavból keveset viszünk be, vagy egyáltalán nem, akkor az összes többi hatékonysága is csökken. Már egy aminosav hiánya is befolyásolja az optimális fehérjeszintézist. Fontos tudni, hogy bomlástermékük az ammónia mely mérgező a szervezet számára. A bomlástermék karbamid formában a vizelettel ürül, a laboreredményekben is megmutatkozik, itt az optimális karmabid szintet kell figyelni.

Az aminosavak 80% -át a szervezet, a máj állítja elő. A szervezet nitrogénből és szénhidrátból is képes előállítani.

 Az esszenciális aminosavakat (8) egyesek szerint 9 (a hisztidin kérdéses) szervezetünk nem képes előállítani. Ezeket táplálékkal és étrend kiegészítőkkel kell pótolni.

A testnek nagyobb szüksége van az elsődleges aminosavakra, mint a fehérjékre. Ezeket mindenképpen tápanyaggal szükséges bevinni, a szervezet nem tudja előállítani.

Lássuk a másodlagos aminosavakat, melyeket a szervezetünk képes előállítani:

alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, cisztin, glicin, glutamin, glutaminsav, ornitin, prolin, szerin, tirozin

 

Legfontosabb aminosavak és Esszenciális aminosavak, melyet nekünk kell pótolni:

Aminosav	Miért felelős:	Természetes előfordulása
Leucin	izmok energiaforrásként használják, megelőzi a katabolizmust. Elősegíti a növekedési hormon termelődését és a tesztoszteronszint megtartását Növeli az izmok számára hozzáférhető energia mennyiségét	a tejtermékekben, vörös húsokban tejsavó és tojásfehérje készítmények, valamint a barna rizs, a babok, diók, a szójaliszt és a teljes gabona
Izoleucin	Megelőzi a katabolizmust és segíti a regenerálódást Stabilizálja a vércukorszintet, így egyenletes energiaellátást biztosít létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszintézisben, az izomépítésben és az izomvesztés elkerülésében.	húsokban, baromfikban, halban, sajtban, a legtöbb magban és a mogyorófélében.
Valin	késlelteti a kifáradást, vércukorszint stabilizáló	gomba, húsok, lencse, földi mogyoró, szezámmag
Glutaminsav/glutamin	javítja a regenerációt, segít az izomnövekedésben, immunerősítő	tejsavó, búzafehérje
Aszparaginsav	állóképesség növelésében segít, védi a központi idegrendszert	spárga
Triptofán	állóképesség növelő, antidepresszáns izomépítő	tojás, banán, húsok, hal, tej, datolya, amerikai mogyoró
Arginin	zsírégetés fokozó, izomépítő, növeli a zsírsavak izomba történő felvételét, elősegíti a sebgyógyulást	napraforgómag, zabliszt, barna rizs, dió, szezámmag, búzakorpa, zselatin, kukorica, dió, csokoládé, mazsola
Tirozin	csökkenti a fáradásérzetet, energetizál	spenót, banán, sovány sajtok, cukkini
Alanin	energiaszolgáltató	mogyorófélék, tökmag, gabonák, túró, szója, szójatermékek, szezámmag
Taurin	méregtelenítő és zsírégető	tenger gyümölcsei, hal
Lizin	zsírégető, izomépítő, immunerősítő	tej, tojás, hal, húsok, élesztő, sajt, szójatermékek
Kreatin	gyors és zsírmentes izomtömeg növelő	húsok
Fenil-alanin	csillapítja az éhségérzetet, javítja az emlékezőképességet, antidepresszáns,	szója, gabona, mandula, tökmag, szezámmag, amerikai mogyoró, sovány tej, gomolya
Metionin	erős antioxidáns, segít méregteleníteni a szervezetet, segít kiküszöbölni az izomgyengeséget, elősegíti az ösztrogén kiválasztást, Lebontja a zsírokat és megelőzi a koleszterin felhalmozódását	halakban, húsban, tojásban, cottage cheese-ben
Hisztidin	Szövetek növekedésében és újjáépítésében segít, a központi idegrendszer működését is elősegíti, csökkenti a nyugtalanságot. Értágítóként is alkalmazzák. Csecsemők számára fontos, felnőttek számára nem.	tejtermékekben, a húsban, a halakban, valamint a rizsben, a gabonában, és a rozsban.
Treonin	aszpartamsavval és metioninnal együtt alkalmazzák, elősegíti az anyagcserét és a különféle anyagok felszívódását, segíti a máj működését, fehérjeegyensúly fenntartásában van szerepe	a tejtermékek, húsok, tojás, a búzacsíra, magvak, babfélék, és néhány zöldség

My Body Evolution-Augusztus

Ebben a hónapban sok minden történt velem. pl. új lapot nyitottam, azaz betelt az első diétás és edzős naplóm! Jó érzés új lapot nyitni:D ilyenkor eldöntöm, hogy csakis szépen, precízen vezetem majd azt. Úgy vélem sikerült is. Régen suli kezdés előtt, szeptemberben fogott el ez az ösztön, hogy ettől az évtől kezdve szépen, gyöngybetűkkel írok majd a suliban a füzetembe. Nem jött össze, randán írok, de precízen, pontosan vezetem a kis ügyes naplómat. 

A hónapban voltam RunTilt futáson is! Nagyon sokan voltak a futáson, jó volt ennyi embert együtt látni és egymást motiválva közösen futni egy jót.  Akkorát nyargaltam, hogy a végén hányingerem is volt:DD A futás után még sokan maradtunk és egy tök jót beszélgettem két kedves lánnyal:D Jók ezek a tapasztalatcserék.

A másik nagy story, hogy jártam az SZTK szerinti gyógytornán, a doki felírt 10 alkalmat. Meglepődésemre nagyon hasznos volt, már csak egy alkalom maradt, bánom is. Egy éven belül, ha jól emlékszem és nincsenek változások, még egyszer igényelhetek 10 alkalmat. Ezt Reumatológián lehet felíratni. Én most Ortopédián voltam ugyan, de 18 év felett már a reumán bánnak el az emberrel:DD.

A terem jól felszerelt volt, a gyógytornászok meg kedvesek (13.ker). Ilyen csuda jó eszközt is megismertem:

Valami 2000 Ft-ért lehet asztalossal készítetni.

 

Nah piszkos számmisztika:

Megközelítettem az 55 kg-ot!!! ez nagyon szuper! Kicsit jobb eredményre számítottam, de lejátszottam magammal. Kicsit több kcalt vettem magamhoz, többször is nem a fogyáshoz megengedett mennyiséget 1450 kcalt, hanem 1800-1900-at! Nem tagadom, borzasztó nehéz volt a nyaralásos hét után teljesen visszaállni, fogtam magam, de félév után most bejátszott egy olyan hónap, ami nem sikerült tökéletesen. Itt most, nem féktelen kajálások, meg ocsmány dolgok megevése volt a probléma, hanem, hogy sokszor voltam fáradékony, többször több szénhidrátot kívántam, még ha az jó szénhidrát is volt és egyszerűen többet ettem. Bele is vetettem magam a vitaminok, ásványok stb.. böngészésébe és megvizsgáltam mi lehet az oka. Volt azért ország tortája megkóstolás, némi fagyi, ét csoki, túrórudi. Ha ritkán is eszi az ember, hát nem fér bele egy igazi kemény diétába. Ez van megbotlottam nah. Vethetek magamra. Ebből is fel kellett állnom.

így állok most..

 Az edzéseket nyomom a gyógytorna csak kiegészítő plusz, de még milyen jó! Itt aztán vannak komoly hasazások, lenyújtások, fenékre, lábra, meg persze a gernic melletti tartó izmokra, lapockazáró izmokra dolgoztunk a legtöbbet.

Ha már itt vagyunk, megragadnám az alkalmat, hogy elmondjam, mennyit fejlődtem 9 alkalom után is és beleszerettem ebbe a mozgásformába is. Alázattal tekintek ezekre az izomcsoportokra és nem állok meg a 10 alkalom után sem, fejleszteni akarom magam ezen a területen is! Ez terület most már fontosabb lesz mint eddig.

 Az edzések augusztusban így alakultak:

Konditerem: heti átlag 2 :köredzések, súlyzós és Crossfit jellegű 60 perc

Futás: heti 2x: 4.5 km-8 km-es skálán (5.350 km-en a jelenlegi legjobb teljesítményem 33 perc sajnos, visszaestem ezen a területen)

Csoportos óra: heti 1 X (alakformáló-v. zumba) 60 perc

 Úszás: 2x volt a hónapban pihenőnapon, vagy kiegészítő edzésként 25 perc (mell-hát) a gyors még fuldoklás alatt.

Gyógytorna: heti 2x 30 perc  pihenőnapokon, vagy kiegészítő edzésként.

Pihenőnapok: 2/ hét

A futást nehezen éltem meg. Júliusban kevesebbet futottam és az edzettségemet nagyon nehéz visszakaparni. Ráadásként még bagózok is. pff. Egyelőre nem látom, hogy ebben szeretnék nagy eredményeket elérni. Hasznos és az egyik legjobb sport, amit valaha megismerhettem, mégsem érzem azt, hogy motivált legyek pl. egy félmaraton lefutására való felkészülésre. Egy biztos, hogy a cigi sem ehhez sem máshoz nem használ.. erről folyt köv.

A sulit, ahová szeptembertől beiratkoznék (edzőnek készülve) még nem találtam meg. Felvetődött több iskola is, de nem tudtam letenni a voksot jelenleg, egyik mellett sem. Épp azon vagyok, hogy megtaláljam melyik legyen és még bejön mellé, hogy jövő évtől új rendelet szerint:

Az új OKJ-s rendelet változásokat hoz!

Életbe lép az új OKJ-s rendelet, melynek értelmében 2013 január 1-től jelentős szigorítások várhatók a sportszakirányú képzések vizsgakövetelményeinek tekintetében. A Kormány 150/2012. (VII.6.) Korm. rendelete az Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről alapján a kötelező minimum óraszám csaknem a négyszeresére emelkedik, mely hosszabb képzéseket, több jelenléti napot és valószínűleg a képzések tandíjának növekedését is jelenti.

Ezt az információt az egyik ilyen fitnesz sulitól kaptam. Szóval ennek szeretnék kicsit jobban utánajárni. A lényeg, hogy most is necces kicsengetnem egy egyéves képzés összegét, hát még mi lesz később ? A határidők szorítanak, így rövidesen döntenem kell, remélem lesz mi mellett.

Ami még történt, egyéb okokból újra iskolapadba kényszerültem és komoly vizsgára kell készülnöm. Ezen a héten alig rollereztem, már hiányzik is a kis jószág:D a vizsgára való készülés és órahallgatás bearanyozza a szeptemberemet és még az október elejét is:D 

 Jó újra hallgatónak lenni:DD élvezem! áááááááááá

Ha kihagytam valamit, majd pótlom, most alszom egyet, aludjatok ti is eleget!!!

Ezzel a gondolattal búcsúzom,

 Norcsixxxx