Te is téli álmot alszol?

Közeledik a tél, egyre több helyen olvassuk, hogyan készüljünk fel a téli hónapokra a sport stb. területén. Eljő a sötétség, levertek vagyunk és legszívesebben bevetnénk az ágyat a medve mellé és tavaszig fel sem kelnénk. Még a mókusok is bevackolják magukat….

Ez van. El kell fogadni, hogy télen kicsit másként működünk, nem lesz fény, napsütés ezerrel, de ne rinyáljuk végig a telet emiatt. Ha a fény és meleg lenne az egyetlen boldogságkeltő tényező, akkor pl. a skandináv országokban is csupa depressziós muki tengetné az életét. Nem!!! lesz még nyárJ és fel kell vennünk a harcot.

Edzések

Nagyon sokan beköltöznek a szabadból a kis meleg kuckóba, edzőtermekbe. A szabadban végzett sportok és úgy egyébként kint tartózkodni a friss levegőn nagyon hasznos a téli hónapokban is. Természetesen sokkal kellemetlenebb, de hasznosságát nem sokan vitatják. A télre is fel kell készülni, nem csak a nyárra a bikini szezonra. Kb. minden megváltozik a hangulatunk, a biológiai ritmusunk, az energia-háztartásunk, az étvágyunk, az alvás igényünk..stb..

Jobb ha fejben már most készülsz erre az időszakra.

Ha eddig is sportoltál, akkor folytasd télen is! Sokan a nyár múlásával nem annyira motiváltak a sporttevékenységek űzésére, most már úgyis „beöltözünk” címszó alatt.

A sportolásnak számos ismert előnye van, nagyon unalmas lenne felsorolni, azt amit már mindenki tud. Azért kiemelném, hogy az egyik legjobb antidepresszáns.

Ha eddig semmit nem sportoltál: a kinti sportokat (pl. futás) fokozatosság elvén, és alapos körültekintés után javaslom. Pl. ha soha nem futottál, akkor most nagyon fokozatosan, az időt és távot szintén lassan emelve, gondosan összeválogatott ruházatban kezd el, illetve folytasd.

Ne állj le a vérkeringést javító aerob sportokkal! Edzőteremben is találsz bőven lehetőséget, igaz közelébe sem jöhet egy szobakerékpár vagy spining óra egy valódi kerékpározáshoz, vagy a futógép a szabadban történő futáshoz, de azt kell mondjam több mint a semmi és ezt is csinálhatod úgy, hogy megmérettető legyen és ne csak langyos hugy.

A mozgással tehát ne állj le!

Az úszás- szauna kombi is kellemes aktív pihenés, jöhetnek a korcsolyák isJ Hajrá tehát, legyen a tél egy kőkemény alapozó időszak a tavaszi és nyári megmérettetésekre.

Kajálások

Télen többet kívánunk…??

A hideg beálltával több energiára van szüksége a szervezetünknek, az optimális testhőmérséklet fenntartásához. Megnövekedik az energiaigényünk és hajlamosak vagyunk ezt túlkompenzálni. Nem szabad! Figyeljünk oda a minőségi táplálkozásra, hiszen a hiányos, egészségtelen, sok szemetet tartalmazó kajálás az edzésminőséget és a mindennapi életviteledet is jelentősen rombolja. Így is fáradékonyabbak, lustábbak vagyunk télen. Télen minden lelassul, megáll. Ha telezabáljuk, magunkat mi is belassulunk, talán fel sem állunk. Idényzöldségeket egyél! Tehát hagyd a picskuba a paradicsomot, az novembertől nem terem a kertben. Csak az idényzöldségben-gyümölcsben van vitamin a többi kb. hulladék v. tartósított. Nézegess idénytáblázatokat.

http://tudatosvasarlo.hu/sites/default/files/TudatosVasarlo.hu_idenynoveny_tabla.pdf

Tényleg kulcsfontosságú, hogy az aktuális és vitamindús kajákat vedd magadhoz, olcsóbb és minőségibb is!

Aktív szabadidő!

Keress megszokottól eltérő, egyéb sportot, ami pihentet, szórakoztat, kikapcsol, vedd ki magad a monotonitásból.

Kevesebb legyen az ülős program, keresd a társaságot, olvass, tanulj, sétálj, menj ki a szabadba.

Szaunázz! 

Ezt is a fokozatosság elvén ajánlom, mivel nagyon megterheli a szervezetet, de télen-nyáron kíváló az egészséges ember számára. Kivételek esetekben nem ajánlott.: pl: vérnyomás-keringési problémák, gyulladásos vagy fertőző betegségek, várandóság stb. Tehát körültekintően és kiokosodva kezdj bele.

És a hangulatjavító egyéb praktikák...

Kellemes zenék, illatos gyertyák, kellemes lámpák, finom teák, finom fürdőkJ, társasjáték, és ereszd el a fantáziádat, pihenj meg, lazulj el.. tégy meg mindent, amit halogattál, mozgósítsd magad.

Ne aludj, NE lustulj! szedd össze magad és segíts másokat is ebben J

My Body Evolution-September

Honestly...

Már megint őrült gyorsan telt el egy hónap...teljesen kész.. rögtön december, azaz egy éve lesz annak, hogy teljes fordulatot vettem az életmódom (étkezés és sport) terén.
Hihetetlen...

 Már alig várom, hogy összegezzek egy évet. Sebaj, most itt van nekem egy hónap, azaz a szeptember.

Az előző hónap tartalmából:

55, 1 kg-al zártam az augusztust és 54,9 kg-al nyitottam a szeptembert és pont. Az előző hónapban, csak épphogy 1kg-ot fogytam illetve csípő és derék bőségből ment le pár centi. Formálódunk..formálódunk..lassan komótosan.

El lehet mondani, hogy Május-Június-Július hónapokban, havonta 1-1 kg-tól sikerült megszabadulnom. Semmiképpen sem vagyok megelégedve. Szeptember végére még ezt sem mondhatom el. Súlytartás ok, de fogyás nem következett be. Mivel mérlegeltem és nem láttam változást, így most centiben sem mértem magam, ami lehet, hogy nagy hiba, de úgy vélem a változás csekély és csak egy-két nadrágon látom, hogy egy pici alakulás van.

Mi lehet a gond? semmi, tudom az okát, ezek nem rajtunk kívül eső történések, nagyon is részesei vagyunk, mi tehetünk róla.

Akkor mesélek:

Augusztus végétől-szeptember-október elejéig iskolapadba kényszerültem, több szakaszban, több napra és vizsgaidőszakom volt-lesz. A munkám is főként ülő tevékenység és gép előtt görnyedés, de ez sokkal rosszabb volt. A munkahelyemen ha tudok felállok, lépcsőzök, néha futkorászom ide-oda stb.. a tanulás, órán ülés komolyabb seggenülést igényel. Tehát az aktivitásom csökkent.

A lakásunkban gázcsövek cseréje zajlik, 3 hete, így nem volt/van gázunk, ez elég gáz, mert sem főzni, sem meleg vizet használni nem tudtam, csak korlátozott mértékben. hurrá:( Idő hiányban illetve, gázhiányban, menzás kajára kényszerültem és hiába a rizs-csirkemell valahogyan kombó, semikkép sem volt diétás az tuti.Nekem nagyon hiányzik a meleg főtt étel, nem tudtam és képtelen voltam sokáig hideg kaján, vagy salátán élni.

Ebben a hónapban nem is tartottam a magam számára fogyáshoz kiszámolt kcal határt (1400 kcal körül). Főként súlytartásnak megfelelő kcal bevitel jegyében telt a hónap. (1500-2000kcal között). jó tudni, hogy ezen felül ettem mézet korlátozottan, több szénhidráttartalmú ételt ettem, sok szőlőt is, picit több cukros édesség is befigyelt az étkezésembe. Nagyon nagyon figyeltem, hogy semmiképp ne essek túlzásba és minimálisra szorítsam ezeket, de becsúszott.

Senki nem szeret ilyesmit olvasni, mert akkor egy kupac szrr ez is.. de magyarázatra szorul a nem alakulásom. Elbuktam felállok.

Edzések: Tartottam a heti 5 alkalmat (heti 2 futás, 2 kondis edzés, heti 1 alkalom: zumba/alakforma óra, vagy úszás v. plusz futás). Halló mindenki!!! ülőmunka és tanulás mellett kiváló egy kis edzés, egyszerűen kell!!! mint a levegő...soha ilyen motivált nem voltam... annyira szr volt tanulni..hogy egész nap képes lettem volna edzeni, vagy épp futni.

Kihagytam a fogamat:DDD nah gebasz van, újra:( töméscsere, fájdalomcsillapító zabálás..áá nem akarom tudni, hogy mennyit ártottam ezzel. A fogprobléma még fennáll kb. 3 hete, gyógyítása folyamatban..

JÖJJÖN EGY KIS ÖRÖMMORZSA:.......

Futiii csoport:D : elmentem a közös 100-as futásra:DDD egypáran összegyűltünk, beszélgettünk és futottunk egy jót...én kevésbé jót:D de a többiek..huhh nah az komoly.. van motiváció rendesen. 25 perceket nyargalnak egy szigetkörön, meg ilyenek..Egymás biztatása, folyamatos motiválása, segítése a plusz hozadéka annak, hogy  ide társultam:D Jó a hangulat, a közös hobbi, szenvedély egy különleges, láthatatlan kapocs lehet az idetartozó embereknek. Nem kell sztár futónak  lenned, hogy csatlakozz nem érnek megalázó kommentárok egy-egy satnyább futás után, csak biztatás és jobb eredményre ösztökélés.

 Fitnesz és testépítő edzésre jelentkeztem: Eredmény még nem született, tehát felvételt még nem nyertem, de sikerült képzést választani és ez szuper. Nagyon sokat morfondíroztam, kérdezősködtem jó pár embertől, edzőktől is. Jött a villanás, egy jó lehetőség, avagy az Isteni sugallat, hogy hová kell jelentkeznem és beadtam. Ha megvan az eredmény akkor lelövöm a poént is.

Mához egy hónapja nem dohányzom! Nos erre vagyok a legbüszkébb. Egy számomra igen nehéz hónap elején, úgy hogy tudtam milyen stresszes időszak vár rám, végleg letettem a cigit. Nem volt más út, főleg ha eredményeket akarok felmutatni és egy jó minta szeretnék lenni mások számára. Nos nem volt könnyű egy-egy helyzet, de túl vagyok rajtuk cigi nélkül és most már élvezem, hogy nem vagyok függő ettől a szartól. Külön köszönet Albundy néven futó kommentelőnek, aki itt is javasolt nekem egy jó kis könyvet, amit ugyan még csak félig olvastam ki, de az első oldal is nagy hatással volt rám. a könyv címe: Alan Carr - Végre nem dohányzom. Kell még egyéb pozitív minta is és egy adag akaraterő, főleg mikor épp nincs ott a könyv, de sokszor visszacsengett a kísértés pillanatában az ott olvasott okítás... és ez jó volt...

Összességében felszabadult vagyok, kevesebbet idegeskedem, szebb a világ,  jobban megy a futás, mert kapok végre levegőt, tisztul a tüdőm és élvezem minden pillanatát, zavar a cigifüst, és végül a szokásos dolgok..több pénz, jobb egészség blabla...

tüdőretektelenítés folyamatban

About the future....

 Szeretnék fogyni még, el akarom érni az 50 kg-ot! erre a testsúlyra szeretnék több izmot építeni.

Szeretném megtartani mindemellett a jelenlegi izomzatomat is. Ez az egyik legnagyobb kihívás, tehát csak testzsírt szeretnék veszíteni. Megemelem újra a fehérjebevitelt és próbálom a 60ch-30fehérje-10zsír elvét tartani kajálások alkalmával  és az 1400-1500 kcal-t. Az optimális fehérjebevitelt mindenképpen figyeli fogom.

A futást szeretném még tovább fejleszteni, hiszen nem olyan régen sikerült letornáznom magam 30 perc alá egy szigetkörön (5,350 km). Jelenleg 31 perc körül van az legjobb időm. Nem készülök behúzódni a konditermekben található futópadokra. A további fogyásomhoz tényleg a legjobb út a futás:D

És végül, én tudom, hogy Dunát lehet rekeszteni az életmódblogokkal, azzal is tisztában vagyok, hogy nem vagyok egy hejj de  nagy és egyedi stílusú blogger.. nem is szitkozódom, köpködök le társadalmi csoportokat, kritizálok vagy alázok meg arrogáns módon embereket és nincsenek itt szinte meztelen női egyének sem:DDD 

Tehát most, hogy ezt leírtam látom én:D uncsi vagyok, DE NEM_E LEHETNE_E ez itten picit interaktívabb felület ám??? én értem , hogy facen tök egyszerű, meg minden, de itt is! Jó lenne ha a felület nem az én személyes naplóm lenne esetleg némi közérdekű infóval tűzdelve, hanem egy olyan hely, ahol közös eszmecsere mehetne. Ezt főként azoknak ajánlanám, akik nem szeretnének blogolni, de mégis lenne bennük valami, amit megosztanának másokkal. Öjökké bódottá lenne:DDD

Norcsi../Timi

FEHÉRJÉK II.

A sportolás és fehérjefogyasztás

Az egészségi állapottól, életkortól, aktivitástól, testsúlytól függően más és más a fehérjeszükségletünk. Ugyanígy az edzés típusától, időtartamától és annak intenzitásától is.

Nagyon nehéz eligazodni a rendkívül sok tanulmány, cikk, blog és egyéb információhalmazban a fehérjebevitel számításának módszerében.
Fontosnak tartom, hogy rendbe tegyük magunkban a fehérjebevitel fontosságát és hogy célunknak megfelelően (diéta, tömegelés stb.) tegyük azt.

 Egyes tanulmányok határozottan 2-akár 2,5 g fehérjét írnak elő testsúlykilogrammonként. Lehet, hogy túlzásnak hat, de diétázók és szálkásító szakaszban lévő egyének számára akár 2g x tskg is lehet az iránymutató fehérjebevitel. Átlagosan 0,75 g /tskg-ot jelölnek meg napi ajánlott fehérjebevitel  mércéjeként egy  felnőtt, heti minimum 5X sportoló ember számára. Egy rendszeresen és intenzíven sportoló ember számára legalább ugyanennyi fehérjére van szüksége, így kb. 1,2g/tskg-ról indul a buli.

alap fehérjeszükséglet

Egy biztos, hogy az optimális fehérjebevitel egy sportoló ember számára alap, amennyiben nem az izomzatából szeretne kilót leadni. Ezt tudjuk. A Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti fehérjelebontás kompenzálására illetve a növekedéshez és  helyreállításhoz.

 Magasabb intenzitású és időtartamú edzésnél nagyobb fehérje lebontására van szüksége a szervezetnek, hogy megfelelő üzemanyagot tudjon annak biztosítani. Igen! a szervezetünk ilyenkor az izomban lévő fontos aminosavakat (melyeket már ismerünk) üzemanyagként is felhasználja!!!

Akkor mennyi az annyi? Nézzük mik az irányadó adatok:

A nagy fehérjebevitel előnyei erősen kérdésesek, a túl sok fehérje a sportteljesítményt kedvezőtlenül is befolyásolhatja. Az egészségügyi kockázat egészséges embereknél 1-2 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása esetén nem túl jelentős.

Fehérje szükséglet számítása: 

Szeretem az aranyközéputat, mutatom a saját példámat:

Fehérjebevitel (1g = 4 Kcal) min. 1,6 g / kg  1,6 x 55 kg = 88g fehérje/nap, ami 352 Kcal (4 x 88) mely a napi étkezés 30%-át teszi ki.

Amatőr sportolók izmom-tömeg megőrzéséhez szükséges ajánlott fehérjebevitel: kb 0,7g/tskg (testsúlykilogramm).

Sportolók típusa	Napi fehérjeszükséglet tskg-onként (g)
Állóképességi sportolók-közepes, vagy nehéz edzés	1,2-,1,4
Erősportolók	1,4-1,8
Fogyasztó programot végző sportolók	1,6-2,0
Testsúlynövelő programot végző sportolók	1,8-2,0

                          A táblázat Anita Bean, Modern Sporttáplálkozás c. könyve alapján készült.

A következőkben pár szót ejtenék arról, hogy hogyan használja szervezetünk terhelés folytán az izomzatban lévő aminosavakat. Szervezetünk első sorban a a szénhidrátot, mely az izomzatban és a májban glikogénként raktározódik, használja fel  az edzés során. A test csak nagyon kevés glikogént képes tárolni. Alacsony szénhidráttartalmú diétánál például elsőként ezeket a raktárakat és a vizet veszítjük el. Izomtömeg növekedéssel pedig együtt jár, a glikogén-raktározó képességünk növekedése is. A fehérjék az izmok és kötőszöveteket alkotóelemei, tehát nem úgy raktározódik mint a zsír, vagy a szénhidrát, azonban ha szükséges le tudnak energiává bomlani. Az izmok és a szervek mondhatni energiakészletek is. Nézzük, hogy egyes edzéseknél mikor lehet szükség fokozott fehérjepótlásra.

Állóképességi edzések:

Edzés alatti fehérjelebontás kompenzálása: ha 60-90 perces állóképességi edzést végzünk, alacsony  izomglikogén-raktár mellett  aminosavakat használ fel szervezetünk, hogy energiát szolgáltasson. Az, hogy mennyi fehérjét használ fel szervezetünk,  a glikogénraktárak mértékétől függenek (5-15% között is lehet a fehérje hozzájárulása)

Szükséges még a többletfehérje: a regenerálódáshoz, izomszövetek helyreállításához.

Erőedzés:

Fontos, hogy a magas fehérjebevitellel még önmagában nem érünk el izomnövekedést. Az izmok megfelelő edzéssel kell párosítani.

Szintén kutatások bizonyítják, hogy a kezdő sportolónak több fehérjére van szüksége mint a haladó sportolónak. Kezdetkor nagyobb a fehérjevesztésünk az edzés hatására. résen kell tehát lenni, a fogyás itt ne az izomzatunkból induljon meg!  A szervezet kb. 3 hét edzés után kezd alkalmazkodni megtartani a fehérjét és megtartani az izomzatot (megfelelő fehérjebevitel mellett).  Kezdők számára akár +40 % fehérje bevitelre is szükséges lehet.

A fehérjelebontás csökkentése edzés során:

Említést tettem az izomglikogén-raktár szintjéről. Egy óránál tovább tartó edzés során a fehérjék is nagymértékben fedezni kényszerülnek az energiaszükségletet (akár 15%-al). Ha magasabb glikogénraktárral, tehát a napi 60 %-os szénhidrát bevitelt betartjuk, akkor a fehérjelebontást mérsékelni tudjuk.

Fontos! A Fehérje optimális bevitele csak egy része az egészséges táplálkozásnak, megfelelő arányban bevitt szénhidrátokra és zsírokra  is szükségünk van!

Folytatásban: fehérjeforrások, sportolásnál hasznos táplálékok, természetes úton, vagy táplálékkiegészítőkkel?