Fitt-Muffin

Almás-fahéjas muffin

(12 db, 118 kcal/db)

Hozzávalók:
I.
20 dkg zabliszt
40g kisszemű zab
fél cs. sütőpor, késhegynyi szódabikarbóna
1 evk fahéj

II.
2 egész tojás
2 evk. xilit
1,5 dl tej melegítettem és bele tettem édesítő tablettát (8-10 szem)
1 evk. olaj
narancshéj reszelve

III: 2 db alma (kockára vágva és párolva)

Mind a két komponenst összedolgozzuk, majd a folyékony bázisút adagoljuk a liszteshez, amíg muffin állaga nem lesz (sűrűbb mint a palacsinta, hígabb mint a nokedli) ezt ki kell tapasztalni. Végén az a előpárolt almakockákat adjuk hozzá. Beletöltjük a muffin formákba.nekem 12 darabos formám van, sima nem szilikonos, ezért vajazom vékonya és lisztezem is. előmelegített sütőbe teszed, nagyon lassan, alacsony hőfokon sütöttem. Tűpróbával kell ellenőrizni kb. 15 perc múlva.

Csokis-kókuszos-rumos ízesítésű muffin 

(11 db, 138 kcal/db)

I.
100 g zabkorba
60 g aprószemű zab
1 teásk. sütőpor
1késh. szódabikarbóna
40 g kókuszreszelék
2 púpozott evk. jó minőségű kakaópor (én az Aldis kakaóport kedvelem)
2 evk. xilit
30 g vaníliás fehérjepor
2 evk. zabliszt
II.
2 egész tojás
1,5 dl tej melegítettem és bele tettem édesítő tablettát (8-10 szem)
1 dl natúr 0,1-es joghurt
3 kupak rum aroma
1 evk. olaj

A két komponenst összedolgozom, a lisztes bázishoz adagolom a folyékonyat. Lehet kóstolni is:)
Ha hígítani kell tejjel teszem, ha sűríteni pici liszttel.

A fent leírtak szerint kisütöm.

Body Revolution I.

Bocsánat, hogy eltűntem..

Olyan sok minden történt velem mostanában, hogy tényleg sem erőm sem kedvem, semmi nem tudott rávenni, hogy leírjak mindent és beszámoljak bármiről. Most inkább az elméleti anyagokba, az edzés-táplálkozás elméleti síkjára eveztem. Itt a suli a nyakamon (Testépítés és fitnesz edző leszek:))). Most tanulok, olvasok ezerrel.

Igyekszem másoknak is  segíteni, mostanában  a saját edzéseimmel nem is  törődtem igazán..

De azért az edzések nem maradtak ki az életemből, csak újra átalakult a cél. Felszaladt ugyanis pár kg és ettől meg kell szabadulni, hogy látványos legyen az az izomzat amit az elmúlt hónapokban szedtem magamra:)

Semmire nem fognám a felszedett kilókat, télen pihentem 2 hetet úgy komolyan. Nem diétáztam és nem is edzettem csak 3x max. a héten. Ezt a két hetet az ünnepekre terveztem be. Aztán visszaakartam állni. Ezt  egy méregtelenítéssel kezdtem meg. 1-2 nap léböjt, meg 1-2 nap zöldség-rizs, gyümölcs-rizs napom volt. Minden erőmmel visszaakartam lendülni, de begyulladt az ínyem és csak antibiotikummal tudták levarázsolni  a gyulladást:(. Az ünnepi sok evés ivásban felsértettem az ínyem és bedurrant. Ez van. A kezelés meg a pocakomat sújtotta, de oly mértékben, hogy 2 hétig minden átszaladt rajtam. Biztos ismeritek ez mivel jár, olyan-diéta stb. Tehát sem a normális étkezésre, sem az normális eltervezett edzésre nem tudtam visszaállni oly könnyen. Nah tehát ez még harc volt, kemény harc....

Tényleg zavar engem a pár plusz kg. De el kell mondjam, hogy nagyon örülök, hogy mindennek ellenére nem változtam túl sokat! Azért némi korlátot tudtam szabni magamnak és tényleg szépen fokozatosan újra keményen edzek:) Rengeteget futok, ez lesz az alap amíg szükséges, mellette saját testsúlyos edzéseket végzek/végeztetek, ugyanis együtt edzek egy fantasztikus csajjal, már több mint 2 hónapja. Erről később bővebben.

A súlyzós edzések kiegészítésként szerepelnek, most a hangsúly a zsírtömeg leadásán van. EGyébként a saját testsúlyos edzések kíválóan edzik az izmzatot, nagyon jól fejlődünk, hihetetlenül gyorsan alakít át! Imádom a funkcionális gyakorlatokat is és a fegyencedzés alapjait tesszük le, illetve az intervallum és insenity edzésformát építem gyúrom egy egész testet dolgoztató köredzésbe. Ami azt illeti még én  is megizzadok..hát még akit edzek:))))

Szóval ez az edzésforma az én nagy szerelmem:) igen.. bizony.. és hatalmas dolgokat viszünk véghez nap mint nap.

Heti 4-5 edzés/hét helyett most 5-6 edzésem van, a futás elmaradhatatlan és hogy beköszöntött a tavasz már a dupla edzések is elképzelhetőnek tűnnek. Tehát reggel hajnalban futok majd és este kondi. Ezt legalább heti 2x szeretném beiktatni. A térdem kicsit szerencsétlenkedik, nagyon kell figyelnem a helyes futástechnikára.
A futás egyébként sokkal jobban megy köszönhető ez annak, hogy !több mint fél éve nem dohányzom! :)))yessss

Igen gyorsan, Májusra szeretném helyrepofozni magamat!

Ehhez megfelelő diétára, rengeteg futásra, átgondolt súlyzós edzésekre,  normális táplálékkiegészítésre lesz szükség és persze elszántságra, mentális felkészültségre.

És addig nem nyugszom amíg vissza nem álok erre:

Egykor (21 évesen, mikor is 51 kg voltam) eldöntöttem, hogy 55 kg leszek és színtiszta izommal:))) áhh nem voltak meredek elképzeléseim...dehogy..:))

Ez az egyéni sajátosságaimat tekintve 18-19%-os testzsírszázalékot jelent majd.

Tényleg nem érdekel a mérleg, de egy cél kell, amifelé menni, tartani  kell!

2012 szeptember

Nos  a fenti szintet szeretném visszahozni nagyon sürgősen:)

Amit érdekességként mutatnék: két képsorozat mindkettőn 58 kg-al. Azért van különbség a körméretekben is.

2012 április

2013 március

 Mérések

MÉRÉS (magasság 157  cm) 2012 április 58,2 kg és 2013  március 58,5 kg	2012. április 30.	2013. március 16.
Testsúly	58,2 kg	59 kg
Kar	28 cm	28 cm
Mell	96 cm	91 cm
Derék	72,5 cm	71,3 cm
Csípő	89,5 cm	86 cm
Comb	55 cm	54 cm
Vádli	38,5 cm	37 cm

 A testzsír-százalék mérést magamon is alkalmazom, segítséggel. Nem mondhatnám, hogy könnyű dolog. Nagyon nehéz a mérhető bőrredőmet összefogni, főként a comb és tricepszen. Lehet, hogy nem is teljesen jól csináltuk, de egy képet mutat, egy kiindulási pontot jelent. Az eredmény 3 pontos bőrredőméréssel 25%-os testzsírszázalék lett (többszöri mérés után), ami csupán, sajnos átlagos eredményt jelent. Most még a "sportos" kategóriába sem tartozok. Baró. 
A leadható zsírtömegem: 6 kg lett. Ennek a számát is csökkenteni kell.
Tehát három eszközzel mérleggel, mérőszalaggal és tolómérővel is ellenőrizni fogom a változást.

Sokkal gyakrabban írom, jegyzetelem majd le, hogy miként alakul a diéta, az edzés.
A diétában az étkezési naplóm segít, megmérek, kiszámolok minden elfogyasztott kaját. 
 A táplálékkiegészítés jelenleg fehérje és vitamint jelent, egyebet most nem tudok vásárolni, ha sikerül mégis, akkor jelezni fogom.

Formában hozom magam  és Májusban újra jelentkezem egy nagyobb összegzéssel. A diéta, a táplálkozás adott, ezen nincs mit variálni. Megmutatom az én sajátos módszeremet mire képes, az edzéseimmel és a főztömmel mit hozok ki magamból:)

Testzsír-százalék mérés

A bejegyzés remélhetőleg segít kiverni az emberek fejéből a tévhitet, miszerint egyedül és kizárólagosan a mérleg nyelve számít. Egyre többen cikkeznek erről, már nem sokan áltatják magukat az egyedül mérleg adta információkkal.
Összeszedem nektek a  legtöbb képet, hogy sokkoljalak benneteket:))) sportolókat és elhiggyétek egy idő után nem csak mérlegelnünk kell!!!!

Azt, hogy hány kg vagy igen sok minden határozza meg!!!

mennyit sportolsz? diétázol-e? mindkettőt csinálod vagy csak az egyiket? menstruációs ciklus?...mit ettél előző nap? igen a csontszerkezet is..... 

Nem arról beszélek, hogy ha rezeg a háj akkor ráfoghatjuk a csontszerkezetre...

szó sincs erről!

Az alábbi sorokat segítségként írom azok számára, akik rendszeresen sportolnak, keményen edzenek és a diéta betartása mellett olykor még meglepődve szemlélik a mérleg mutatótáját!

Azoknak is fontos lehet, akik még csak most kezdenek diétába és most kezdenek rendszeresen (min. heti 3x) sportolni.

Fontos a mérleg, de nem minden! 

Ne gondolod hogy a testsúlyod az egyetlen fontos információ, mely megmutatja valójában milyen formában vagy! A rendszeresen, intenzíven sportolók erre hamar rádöbbennek és más eszközökkel mérik valódi szintjüket. Pusztán a kilogrammok számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Ennek a pontos kiderítésére szolgál a testzsír-százalék mérés!

Vegyünk példaként egy diéta mellett rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki, könnyen elképzelhető, hogy az ő esetében többet mutat a mérleg, mint egy csak  fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő az izomtömegéből is  veszíthet nagy arányban. 

 A zsírra  egyébként szükség van, egy halom feladata van : ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, rész vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, tárolja a vitaminokat. Ráadásul az „éhezés” időszakaiban a tartalékok segítenek a szervezet önellátásában. A cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése. Biztosan halottatok már arról, hogy egy nő testzsírszázaléka magasabb alapvetően mint egy férfié, illetve arról is, hogy ha egy nő testzsírszázaléka nagyon alacsony, akkor ideiglenesen meddő is lehet. Tehát nem az a cél, hogy teljesen zsírmentesek legyünk!!!!

A testünk az edzés és a diéta betartása mellett hihetetlen módon képes átalakulni!!!! az, hogy éppen növekedni fog a testsúlyod nem feltétlenül a zsírpárna növekedését jelenti, hanem lehet az az izom arányának növekedése is!!!

Ez a kép már jól ismert a facebook-ról:

tényleg csak a mérleg számít?

Nos tehát több mérés alapján is ellenőrizheted vonalaid fejlődősét!

1. mérleg: ruha nélkül, lehetőleg ugyanabban az időpontban heti rendszerességgel mérd magad ellenőrzés céljából. Ha a diétád és az életmódváltás elején állsz és pontos testtömeg infóra van szükséged, ismerd meg magad elsőként! mérd magad több napszakban és átlagold a testtömegedet!

2. mérőszalag használata: ez is egyszerű módszer és költséghatékony is, alapvetően testünk körméreteiről ad információt. Mindig jegyezd fel ezeket az adatokat és ellenőrizni tudod a fejlődésedet. Nem túl pontosan, de így is megsaccolhatod a testzsírszázalékodat:

http://f-mitosz.hu/kalkulatorok/testzsir-kalkulator-navy?utm_expid=37107703-4

3. a legjobb a bőrredő mérése kaliperrel, vagy tolómérővel.
  
Az utóbbi könnyebben beszerezhető és szimpatikus áron vásárolhatsz digitális kivitelben is. Az egyik legjobb módja, hogy a testkompozíciónkat ellenőrizni tudjuk és meghatározzuk belőle, hány kg leadható testzsírral rendelkezünk. Lényegében megmérjük ezzel az eszközzel, hogy hány mm a bőrredő vastagsága az egyes teatájakon. 3 pontos és a legpontosabb és csak segítséggel megoldható 7 pontos bőrredő mérés ismert. A mérést segítséggel tudjátok elvégezni!

Itt van néhány oldal, ahol kiszámolhatod TE hány % testzsírral rendelkezel:

1.  http://body.builder.hu/prg_zsir3.htm4

2. http://f-mitosz.hu/kalkulatorok/testzsir-kalkulator-harom-pontos?utm_expid=37107703-4

3. http://www.tesztoszteron.hu/testkompozicio_no3.php
http://www.tesztoszteron.hu/testkompozicio_ferfi3.php

Egy egyszerű számítással  kilogrammban is kifejezhető, hogy ki mennyi zsírfelesleggel számolhat. Ha egy 60 kilós nőnek 22 % a testzsírja, akkor ő 60x0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik. Figyelem ez nem azt jelenti, hogy ettől a számtól kell megválnunk, ez tehát nem a leadható testzsír tömeget jelzi!!!! Az alábbi képeken ezt le is ellenőrizhetitek! 60-13,2 kg= 46,8 kg a zsírmentes testtömeg. A leadható zsírtömeg kb. 4 kg-ot fog jelenteni!!!! A fenti programokkal nagyon egyszerűen kiszámolhatjátok Ti milyen szinten vagytok!

A TESTZSÍR ÉRTÉKELÉSE AZ ÉLETKOR FIGYELEMBEVÉTELÉVEL
	Életkor
FÉRFIAK	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Kiváló	<11%	<12%	<14%	<15%	<16%
Jó	11%-13%	12%-14%	14%-16%	15%-17%	16%-18%
Átlagos	14%-20%	15%-21%	17%-23%	18%-24%	19%-25%
Gyenge	21%-23%	22%-24%	24%-26%	25%-27%	26%-28%
Nagyon rossz	>23%	>24%	>26%	>27%	>28%
thesmarterscienceofslim.com
NŐK	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Kiváló	<16%	<17%	<18%	<19%	<20%
Jó	16%-19%	17%-20%	18%-21%	19%-22%	20%-23%
Átlagos	20%-28%	21%-29%	22%-30%	23%-31%	24%-32%
Gyenge	29%-31%	30%-32%	31%-33%	32%-34%	33%-35%
Nagyon rossz	>31%	>32%	>33%	>34%	>35%

Aki mérni próbálná magát és neki lát ennek a módszer kipróbálásának, annak most jelezném, hogy  a helyes teknikát itt is tanulni/gyakorolni kell!! Javaslom eleinte többször végezzétek el a mérést és a hasonló értéket kapott mérések után már megbízhatóan mérhetitek magatokat így a jövőben.

itt egy oldal ahonnan mindent megtudhattok!

 

http://www.tesztoszteron.hu/taplalkozas_elmelet_kalkulatorok_testkomp.php

A tanulság az, hogy ezzel a módszerrel is érdemes változásunkat nyomon követni!

Nem mindegy hogy zsírból, vagy izomból fogyunk ugyanis!!!! Ha valaki tömegel, vagy fogyni akar akkor is a legjobb választás a bőrredők mérése legalább havonta 1-2x.

Ha tömegelsz jó esetben izomban van növekedés, ha pedig fogyást szeretnél elérni, fontos, hogy  a leadható zsírtömeget csökkentsd.

Hogyan csökkenthető a zsír mennyisége?

Tudod..nincs csodaszer!!!!

figyelj  a 4-es alapra:

1. heti 4-5X minimum 30 perc aerob edzés!!!!!! (futás, gyaloglás, bicikli, nagyobb túra, úszás stb.)
2. Megfelelő táplálkozás,  Elegendő fehérje bevitel! mérsékelt szénhidrát bevitel és zsírszegény étkezés. Minőségi folyadékpótlás!
3. Rendszeres súlyzós edzések beiktatása (nem árt pontosan és jól végezni a gyakorlatokat!) 
4. Megfelelő táplálékkiegészítés (multivitamin, C-vitamin, B komplex,  minőségi fehérje, biztonságos zsírégetők pl.carnitine, CLA)

Ezek az alapelvek, de ne feledd mindent, de mindent egyénre kell szabni!!!