What am I doing?

Egy igazán szar hetet, vagy mondhatni hónapot zárok lassan. Ami lehet, az összejött. Nagyon nehéz talpon maradni, mikor az élet apró dolgai egyenként  akarnak agyon taposni. Egy dologba kapaszkodtam igazán a sport. Vártam az ellazulást, hogy a felgyülemlett stresszt, mérget kiadhassam magamból. Mélyrepülésbe kezdtem. Lélekben.

Sok kérdést kellett felsorakoztatnom magamnak. Hol tartok az életemben? Jó úton haladok-e? Ki/Kik állnak mellettem? Mire vagyok képes? És egyáltalán ezek miért számítanak?

A válaszokat nem találtam még teljesen-... keresem. 

El kellett gondolkodjam azon, hogy mi legyen a célja a bolgnak, továbbá mi legyen  a sorsa. Körbenézek: Tele vagyunk életmód stb. bloggal. Ki-ki még be is fut vele, némelyik blog még hasznos is, némelyikben nagyot is csalódtam. Egyet eldöntöttem a saját dolgommal foglalkozom főként, így fogok előre haladni. Így a saját blogom: Kinőttem azt a részt, hogy magamat számoltatom el a blogírással. Megvagyok  nélküle is. Kellett egy mankó, de igazából enélkül is tudok járni. Vannak helyzetek, mikor igenis nincs időm, sem energiám már írni. Így erre is a választ kerestem.

"Tedd fel a kérdést magadnak miért hoztad akkor létre?"

-Kordában akartam tartani saját magamat! tudtam, ha vezetem rendszeresen a blogot, akkor már nem csak magamnak kell elszámolnom a tetteimmel, hanem nektek is. Kudarcot nem szeretek vallani.

-Meg akarom osztani a tapasztalataimat.

-Tapasztalatot akarok szerezni tőletek!

-és a legfőbb bátorítani szeretnék minél több embert arra, hogy soha sincs késő (évszaktól,családi állapottól, kortól és nemtől függetlenül) egy teljesen új, egészségedben minőségibb életet élni.

-Segíteni akarok azoknak, akikben megvan az elhatározás, de anyagi és/vagy lelki támogatás hiányában, stb. ez nem, vagy nehezen megy.

Tényleg nagyon sok, még tőlem is tapasztalatlanabb ember van körülöttem. A minap, kondiba bejött egy fickó, az edzésem végén jártam, mikor elkezdett edzeni. Mindenféle bemelegítés nélkül, 5 perc láb, 5 perc mell, meg tudom is én még mi, de ki volt szegény. plusz 30 kg súlyfelesleggel, semmi technika, semmi terv, csak jött. 20 perc múlva felállt és bejött később szaunázni. Ennyi. Teljesen zavarban volt, bizonytalan, semmi önbizalom annál több szabadkozás. Mondanom sem kell amit csinált az a nullával volt egyenértékű.

És még hány ilyen példa van. hallgatni is fáj. "sportolok már én is valamit" (de ugyanúgy kajál mint eddig) eredmény=0

"Vettem egy zsír új biciklit" (nem ül rá, kifogás keresés van bőven) eredmény =0

"Gyere mellém dolgozni, víz lesz kaja nincs, tuti lefogysz" még hülyeségnek is rossz...eredmény=estére kizabált hűtő.

Soroljam még?Személyi  Edzők...kedveseim...nos igen, egy lány aki tél óta (jelzem már nyár van) nagykabátban, hosszú pulcsiban takargatva a testét, edz nőket, kemény pénzekért, edzésterv összeállítása nélkül..ezt az illetőt egyik vasárnap a metróban éppen nem kabátban..a Fornetti-hez sietve láttam. Akkorra bizonyosodott be a félelmem, nem kicsit volt elhízva.

Vagy egy másik, aki szerint abból áll az edzés amihez most neki kedve van, most erre a gépre kell felcsücsülni, itt csinálsz tízet aztán a másikon tízet és mehetsz haza. Ugyancsak kemény pénzekért. Nem akarom a szakmát piszkálni, mert a közlébe sem jöhetek, de azért ennyire hülyére veszik az embereket, csak mondom.

Nos ezek a példák, azért kerültek felsorolásra, mert nyomasztóak a tények, sokan nem tudnak ezekről és kötelességemnek érzem ingyen megosztani veletek ezeket.

HOGY TE MIT TESZEL, AZ AZ IGAZÁN FONTOS! Saját magadnak számolj el és ha nem teszik az eredmény akkor építsd magad újra! Ne irigykedj, ne tétovázz, csináld!

Én küzdeni fogok itt leszek, ha olykor el is tűnök kicsit. Maradok, a BOLG marad, csak néha "ne dumálj csak csináld elven" standby-ra teszem majd magam.

Köszönöm mindazoknak, akik a féjszen:) együtt gondolkodnak velem, akik ha kell bátorítanak:)

Norcsixxxx

1,5 month left..to part one

1,5 Month Left..

Az egész történet, December vége óta zajlik, sokan csak Március végétől látják a folyamatot, ekkor indult a blog. Azt érzetem egy ideje, hogy egésznek semmi értelme, ha nem tűzök ki magam elé célokat, a csillagokról most nem beszélnék, az elérhetőbb, közeli terveket megosztanám most veletek:

Ugye az Áprilist 58 kg-al zártam, említettem, hogy akkor tartottam -10 kg-nál, és formálódtam is rengeteget!

Ha koncepciót akarok, akkor azt kell mondanom, hogy lassan, június végére 6 hónap, azaz fél év telt el.

Szeretném hát az első szakaszt, a súlyvesztő szakaszt  Június végére befejezni. Én úgy gondolom, hogy szépen, lassan egészségesen, mondhatni megszakadás nélkül, persze sok lemondással az elején, okosan adtam le a tízest. Az utolsó kilók leadása a legnehezebb, ezt már mondtam. Nem tudom belőni egyelőre, hogy mi lenne az ideális testsúlyom, talán 50-53 kg, de arra emlékszem, hogy 51-52 kg, az, amikor nem voltam gebe, sem felesleg nem volt rajtam.

Nekem hangsúlyos célom, hogy megerősítsem a szervezetemet, hogy megerősödjek, hogy tegyek az egészségemért, rendbe jöjjön a hátam és mindezt átadjam másoknak is..ez utóbbi miatt jött a blog. DE nem lehet itt egy helyben toporogni mint a szaró galamb!

Egyre többen kérdezték „mi a titkom?” és bár elkövettem a hibát, hogy 2 percben lehadartam, már nem teszem. Mindenkinek megadom a lehetőséget, hogy itt rálátást nyerjen a "Titokra", ami ugye nem az senki előtt, vagy ha az illető személyesen kérdezi, mert nem tudja hogy blogolok, akkor szólok finoman, hogy majd ha nem egy percem lesz elmondom:)

NAh az intrót lezavartam, amint azt említettem, viszem majd tovább az edzéseimmel a Mozgással foglalkozó szakaszt, így kerültünk most ide. Egy jó ideje(2 hónap) váltottam edzéstervet. Ezt teljesen magamnak alakítottam ki. Több okom van arra, hogy nem kértem edzéstervet, itt van néhány:

1.       nincs rá több ezer forintom

2.       volt annyi tapasztalatom, hogy egyedül bele merjek fogni

3.       van sporttal kapcsolatos előéletem, bőven!

4.    a környezetemben vannak emberek, akiktől nem félek segítséget, tanácsot kérni és utána olvasni a nekem szükséges dolgoknak.

nNem mellesleg, túl sok idióta edzővel találkoztam manapság és na nekem azok nem lesznek a mintaképeim sőt!!inkább nem gyújtanám fel őket!

Mark Vella: Fitneszanatómia nőknek c. könyvéből

Az alábbi edzésterv az én testalkatomra készült el, magam állítottam össze, ettől a kombinációtól formálódást, fogyást kaptam és izmok épülnek fel, formálódást tapasztaltam a testem minden területén. Említettem, hogy én mezomorf és homokóra alkat vagyok, de még az ugyanilyen testalkatú lányok se utánozzák le egy az egyben ezt a programot. Egyet állíthatok, hogy mind a súlyzós, mind az aerob edzések jót tesznek bármilyen testalkatú embernek, de  az hogyan és milyen arányban szerepel egy- egy embernél, az sehol nincs leírva, kőbe vésve. Mindent magadra kell szabni, soha ne utánozz le egy az egyben semmilyen edzéstervet!

A cél tehát, június végére 51-53 kg elérése, ezután már a szobrászkodás jönJ és a súlytartás, ebben a szakaszban már nem a fogyással akarok foglalkozni, hanem keményen az izom építésre, formálódásra törekszem majd. A mostani szakasz súlyzós edzései is ezt készítik elő, illetve sokat segítenek a fogyásban is. 

A KONDIS EDZÉSEK:Minden súlyzós edzésnél, az egész testemet mozgatom át, több sorozatban, köredzés formájában. Konkrétan azt jelenti, hogy egy edzés alkalmával két "pályát" állítok fel magamnak, amelyen 4-5 X megyek végig, a gyakorlatokat, pedig egyenként ugyanolyan ismétlésszámmal  végzem el (10-15).

Példa:

Egy pályát kb. 6 gyakorlatból rakok össze. pl.vállra oldalemelés, mellből nyomás, evezés, guggolás,  hasazás stb..és ezeket  ismétlem 5x.

1 pályán kb. 30 perc alatt végzek, de úgy, hogy remeg minden porcikám a végére. Aztán jön egy másik pálya, más izomcsoportokkal pl tricepsz, bicepsz, kitörések stb..egy edzés 1 órára van betervezve, mindig emelem a súlyt egy kicsit, hogy az eredmény ne maradjon el, tehát minden  izomcsoport a pálya befejezése után mindig tökéletesen le legyen fárasztva.

!Az alap!!!  alapos bemelegítés(dinamikus, aktív nyújtás) és minidig van nyújtás (statikus) a végén, NEM SZÉGYEN, csak HASZNOS!!!

sokan szarnak rá, de TE SOHA NE TEDD!!!

Edzésterv Május (heti 5 edzés-2 pihenőnap)

HÉTFŐ	KEDD	SZERDA	CSÜTÖRTÖK	PÉNTEK	SZOMBAT	VASÁRNAP
Kondi (kézi,súlyzók)+ugrókötél	pihi, stretching	Futás	Zumba	Kondi (gépekkel)+30 perc infraszauna	pihi, vagy úszás 25 perc (hát ,mell,+ gőz jacuzzi)	Futás
egész alakos köredzés, 1 kör végén mindig ugrókötelezés, össz:1óra		35-40 perc	1 óra	egész alakos köredzés, össz:1 óra		35-40 perc
		min:5,5- max: 6 km				5,5-6 km

Kondis napokról még:

Nekem teszik mind a  szabad súlyokkal, mind a gépekkel történő kondis edzés. A vélemények erősen megoszlanak, de érvek vannak mindkettő mellett. Nekem úgy adódott, hogy találtam két edzőtermet, amelyek a legszimpatikusabbak számomra, az egyik helyen az egyiket a kézi súlyzós edzéseket csinálom a másik helyen nagyon modern gépek vannak, így ott a gépekkel dolgozom, mert tényleg nagyon jók, kézi súlyzók meg annyira nincsenek.

Gondolkodtam: semmi értelme egész pontosan megírnom, hogy mely kondis napon miken edzek és milyen gyakorlatokat csinálok. Neked bizonyára úgyis más kell! Én nem vagyok (egyelőreJ) edző, sem személyi sem semmilyen, így nem fogok itt konkrét edzésterveket írogatni. Néhány jó gyakorlatot azért megmutatok, de csak mint a tapasztalataim  megosztásáról van itt szó.

TESTLEENGEDÉS

TÖRZSEMELÉS

SAROKÉRINTÉS TÉRDELÉSBEN

OLDALEMELÉS SÚLYZÓVAL

FELHÚZÁS

Ajánlott...irodalom:))

A futás: Nos ez evidens, hogy szabadban történik, így a leghasznosabb. Növeli az állóképességem, tele leszek energiával, boldogságérzést ad, jobb mint egy tábla csoki, nagyon gyorsan fogyaszt, rendkívül jól lehet fejleszteni. Futásról bővebben itt:

http://pepuptalk.blogspot.com/2012/05/fuss-ha-kedves-az-eleted.html

A zumba, az a ráadás, mert ez aerobic jellegű főként, és még tánc is, amit én meg spec. imádokJ ez az egy edzésem van, amit csoportban csinálok és tényleg nagyon élvezek, felszabadít és vigyorgok mint a mérgezett egér utánaJ

Tényleg akarom tartani a heti 2 pihenőnapot! Igyekszem, mert egész egyszerűen muszáj pihentetni az izmaidat, kötelező, hogy fejlődni tudjon és egyben ki tudja fejteni az edzés a hatását. Az izom nem akkor épül, mikor edzel, és nem akkor fogysz, mikor futsz, hanem amikor pihen, pihensz. Szóval amiért ennyi edzésem van a héten az főként a kalória deficit növelése miatt van. Meg alig bírom ki a pihenőnapokat..hiányzik a mozgás.

A napi 40 perc rollerezés megvan, már meg sem kottyan, ezt már nem is tudom beleszámolni az edzésbe, megszokta a szervezetem.

Utsó gondolat: A változatosságra törekvést ajánlom mindenkinek! Ne csináld egyhangúan az edzésed, mindig fejleszd, lépj tovább egy szintet, kombináld, bolondítsd meg, bármit is csinálsz, mert a fizikum, a test gyorsan megszokja és nem lesz olyan hatása mint az első pár héten, vagy egy hónap után!

"Július 29. vissza kell nyernem a régi formámat, a sok üléstől elsatnyult a testem, túl sokáig hanyagoltam.De mostantól minden reggel 50 fekvőtámaszt csinálok és 50 felhúzódzkodást.Semmi gyógyszer, semmi ócska kaja, semmi egészség rombolás. Mostantól teljes megszervezettség következik. Minden izmom feszes lesz.":D:DDD

Fuss, ha kedves az életed..

Kocogás és futás

Bevezetés

A futás és én: 

Soha nem futottam, gyűlöltem mindennél jobban, ha volt valami, amire csípőből nemet mondtam, hát akkor ez! Egyszerűen be kellett látnom, hogyha nem futok, vagyis nem fogom megszerettetni magammal ezt a sportot, eláshatom magam. Egyszer halottam ezt:

„Ha fogyni akarsz, válaszd azt a sportot, amelyet a legjobban utálsz, mert az lesz számodra a leghasznosabb”

Nos első körben természetesen körberöhögtem ezt, hiszen én vidáman, jó kedvvel és élvezettel akarok fogyni és edzeni! Hát pedig ez nem így van!

Hogy miért? Mert beleivódott a kicsi fejembe, hogy a futástól semmi sem fogyaszt jobban és minden igazi, komoly sportoló, vagy harcos életében a futás az alap és utána jön minden más!

Beadtam a derekam, és úgy döntöttem megtanulok futni..ha tetszik, ha nem..

Ha jól emlékszem  januártól kezdtem el futópadon kocogni. Nagyon kemény volt, Esküszöm, alig bírtam összevissza 20-25 perceket megcsinálni egy hónapon keresztül. Mindig belesétáltam, de figyeltem arra, hogy minden edzésnél fussak egy keveset, hogy minél jobban hozzászokjon a szervezetem. Sikerült! Mielőtt beköszöntött a jó idő, tehát Február vége, csak a futópadot nyüstöltem, nevetséges 30-35 percekre vittem fel a  teljesítményt, egyre kevesebb megállással, aztán kimentem a szigetre és eldöntöttem, hogy legalább heti egy alkalommal kint is futok, majd  és a futópados edzést elhagyom, ha fixálódik a tavasz. A kinti futás az kemény volt, összehasonlíthatatlan a futópaddal, egyszerűen a futópadra rá sem bírtam nézni azután, hogy kimentem a szabadba! rögtön éreztem a hatást és 1 hónap múlva már a tónusosabb lettem. A célom a szigetkör volt, ha kell bele sétával, így is történt egy körbe 4-5 alkalommal belesétáltam, de végig csináltam, aztán fokozatosan egyre tovább bírtam futni megállás nélkül, és végül lement egybe! Nagyon örültem! Most ott tartok, hogy 6 km/38 perc alatt van meg.. növelem még a távot, és az időt is javítom a távhoz, mindig minden alkalommal egy kis szintet lépek.

Hogy miért fuss vagy kocogj?  

Ebben az időszakban mindenki szálkásodni szeretne, vagyis mindenki „megbolondul” fogyni akar, gyorsan, és formálódni amennyire csak lehet. Nem tudok jobb kardiót a futásnál. Az mindenkinek adott, hogy fogyásnál, és szálkásításnál, kemény étrend és sok kardió javallott.

Tehát akkor az érvek:

 

*Egész alakos testformálást jelent

*Állóképességet növel

*Ingyenes sport (viszont kell egy futó cipő!)A futás ingyen van, egyetlen befektetés kell egy futócipő! A sérülések elkerülése végett mindenki ezt javasolja!

*A tüdő és szív barátja

*Kedély és közérzet javító

*Stresszoldó

*Legjobb kalóriaégető

 

A futás technikája

"Fontos, hogy a futó helyes technikát használjon valamennyi edzésén az első lépéstől az utolsóig.  Sosem késő helyesen futni, bármilyen sokat futottunk már helytelenül."

"Az első és legalapvetőbb az, hogy nagyon kevés futó technikája helyes. A nem megfelelő technika szükségtelenül terheli a lábat, a bokát, a térdet, a derekat, a csípőt és a sérülést elkerülhetetlenné teszi."

Az edzést étkezés után két órával tanácsos elkezdeni.

Kezdő sportolók a hosszabb táv lassabb megtételére helyezzék a hangsúlyt, ne a sebességre.

Hidegben, hűvösben öltözködjön rétegesen. Sose viseljen műszálas fehérneműt.

A harminc éven felüliek kezdjék a sportos életmódot orvosi vizsgálattal, még akkor is, ha egészségesnek érzik magukat!

A kar ereje (legyen) egyenesen arányos a láb erejével.

 A megfelelő testtartás döntő fontosságú a futásban. (Ne hajolj előre!)

Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat!

Ne emelgessük  elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!

Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)

Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. 

Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.

Lázasan, betegen tilos a sportolás!

Tudatosan oda kell figyelni arra, hogy olyan könnyedén és lazán fussunk, amennyire csak lehet

A törzs semmilyen mozgást ne végezzen!

Tartsuk kezünket lazán ökölben, a tenyér a test felé néz.

Lábak enyhén behajlítva, majdnem, mintha bárszéken ülnénk.

Ne lépj túlságosan előre (don't overstride). A láb közvetlenül a test alatt érje el a talajt.

 A láb elülső részén (ball of feet) landoljunk, ne a sarkon.

 Minden lépés kirobbanó, gyors mozdulat.

 A levegővétel nem túl mély, tartsd ritmusban a lépésfrekvenciával, 3 lépésre kilégzés, 3-ra be könnyű, normál tempónál, 3-ra be, 2-re ki erősebb tempónál, 2-2 erős futásnál.

A futócipőd legyen egyenes talpú (flat, mint a versenycipők) és nem túlságosan párnázott. A gyártók állításával ellentétben, a vastagon kipárnázott sarok nem véd meg a sérüléstől. A vastag védőpárna azzal jár, hogy a sarok túl korán eléri a talajt. . . Hasonló vonatkozik a talpbetétekre is. . . Akinek nincs komoly lábdeformitása, nincs rájuk szüksége.

 

Elterjedt tévhit, hogy a futónak sarkon kell a talajra érkeznie és a láb elülső részére gördülnie.

 

Gordon Pirie (Melbourne-i olimpia (1956) 5000 m-en ezüstérem; 5 hivatalos világcsúcs; Zatopek, Iharos, Tábori és Rózsavölgyi kortársa és nagy ellenfele; az angliai tájfutás megalapítója és korosztályos tájfutó világbajnok; a Guinness Rekordok Könyve (1992) szerint ő a valaha is legtöbbet futott ember, 216 000 mérföldet (347 544 km) tett meg 1941 és 1981 között)

Forrás: Running Fast and Injury Free by Gordon Pirie (Gyors és Sérülésmentes Futás) http://www.gordonpirie.com

 http://powerhiker.freeweb.hu/pirie.htm

Miből áll a futóedzés?

1. bemelegítés NE Hagyd ki!
2. futás 
3. levezetés
4. nyújtás Sose Hagyd KI!
5. folyadék pótlása, vitamin, ásványi anyag pótlás, zuhany, (masszázs), étkezés

Miben fussak?

Kényelmes sport ruházat, télre rétegesebb, de erről majd később. Én nem gondolom, hogy a legdrágább cuccokat kell magadra venned !

Legfontosabb a futócipő, ami megvéd a sérüléstől és mozgáskontrollt is biztosít.

A többi az Extra:
technikai futópóló , nedvszívó
futónadrág
futózokni
nőknek sportmelltartó.

bónusz:futóóra, vagy okos telefonon: egyes programok letölthetőek telefonodra (pl: RunKeeper, runtastic): Mit tudhat egy futóóra:
Start és stop: időmérés, köridő mérés, pulzusmérés, távolságmérés, sebesség mérés, szintemelkedés mérés.


 

Futás javasolt helyszínei

Bárhol, lehetőleg minél forgalom mentesebb helyen, jó levegőn, természeti környezetben. Jó ha van vízlelőhely a közelben, ez főként nyáron fontos, egyébként nem javaslom a vizes-palack cipelést!

A terep: tud hogy kb. milyen távot futottál egy-egy alkalommal, ne legyen tele emelkedővel, lehetőleg sík terepre menj először!

Helyszín tippek Budapesten:

• Margitsziget
• Városliget
• Római Part
• Népliget
• Normafa, Jánoshegy környéke
• Hármashatárhegy (fanatikusoknak) stb..

 

Az én tanácsom

 Mindig szeretem tőlem hozzáértőbb szakemberek véleményét kikérni, így most is azt tettem, össze is foglalnám a tőlük kapott infókat:

Fokozatosság, nem minden esetben érdekel egy-egy edzés terv, hiszen úgyis magam fogom felépíteni, alakítani a dolgot. DE! jó megnézni egy-egy edzés tervet azért, hogy legyen mihez tartsd magad! Mérd fel az állóképességedet! Ne hajtsd túl magad! Kerüld el  a túledzettséget, tarts pihenőnapot! Mert nagyon is hajlamosak vagyunk a gondolatra, hogy egy alkalommal megválhatjuk az egész világot! Meg egy nap alatt szétedzeni magunkat, hogy másnapra bombázók legyünk! De ez nem így van VEDD KOMOLYAN készíts magadnak egy tervet, első kör legyen a teszted, nézd meg, hogy bírod először, ne akarj gyorsan futni, tűzz ki mondjuk 25 percet, vagy egy távot pl: 2-3 km, Ha sétálgatva is, de érjük el a kitűzött célt. Következő alkalommal egyre kevesebb bele-sétával menjen, végül séta nélkül fussuk le a az időt vagy a távot. Lehet mérni az időnket egy adott távon, vagy a továbbmenni a távolságon. Fontos, mikor elkezded a futást, az elején ne akarj gyorsan futni, legyél laza, és inkább helyesen fuss! Ha nagyon nem megy se állj meg, inkább tempós sétába válts át! Lényeg hogy a kitűzött célt teljesítsd.

A futást mindenkinek ajánlom, ha nagy túlsúllyal rendelkezel, 15+ kg mindenképp konzultálj orvossal!

 Akadnak kivételek, akiknek egyáltalán nem javallott a futás és kocogás sem. Ha nem tudsz mozgásszervi betegségedről, de érzel valami rendellenességet, akkor jobb ha konzultálsz orvossal, személyi edzővel. Lényeg, ha nem ismert semmilyen betegséged, belső szervi, mozgásszervi akkor is jó minimum egy labor, előzetes konzultáció orvosoddal, jobb félni mint megijedni alapon, enélkül csak saját felelősségre kezd el a futást!!

 

Kezdők edzésterve a gyors, tempós sétától a folyamatos 15-20 perces futásig.

Edzés	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	30 perc séta	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	1 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
2. hét	30 perc séta	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	1 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
3. hét	2 perc futás +2 perc séta X6	pihenő	keresztedzés	30 perc séta + masszázs	pihenő	2 perc futás + 2 perc séta X6	pihenő
4. hét	5 perc futás + 2 perc séta X4	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	5 perc futás + 2 perc séta X4	pihenő
5. hét	10 perc futás  + 5 perc séta + + 5 perc futás	pihenő	keresztedzés	30 perc séta + masszázs	pihenő	5 perc futás + 1 perc séta X4	pihenő
6. hét	15 perc futás + 5perc séta + 5 perc futás	pihenő	keresztedzés	30 perc séta	pihenő	20 perc futás	pihenő

Forrás:http://www.futas.net/cikkek/kocogas-futas-edzes-kezdoknek.php

  SZÓVAL FUSS HA KEDVES AZ ÉLETED, MERT A FUTÁS FIATALÍT!!! KÍVÜL! BELÜL!