2012. június 27., szerda

Kalória táblázat-diétázóknak, egészséges és tudatos táplálkozáshoz




 Mától, kialakítok egy saját, számomra és sorstársaim részére használhatóbb kalória táblázatot és tápanyaggyűjteményt.
 Igyekszem praktikussá tenni, és elhagyni belőle azokat az élelmiszereket, táplálékokat, amelyeket nem, vagy csak igen ritkán látok, látunk és használunk. Tele akarom vágni olyan élelmiszerekkel, amelyeket nap mint nap használok, pl. számomra Aldis termékek, melyek spec. jók, zsírszegények, sokat segítenek a diétás étrend kialakításában és azon felül elérhető áron lehet őket kapni!
Megkértem még pár kedves ismerősömet, barátomat, hogy segítsenek minél jobb, hasznosabb infókkal feltölteni ezt a bejegyzést. Most összeraktam egy alapot, de várok kimaradt elemeket és újabb ötleteket. 
A lényeg az lenne, hogyha van egy konyhamérlegünk és egy jó kalória táblánk, gyorsan egyszerűen ki tudjuk számolni az aznapi tápanyag és kalória szükségletünket.
Volt egy alap tábla: http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php

 Egy csöppet:) átalakítottam, plusz felhasználtam még az itthon található termékeket segítségül és még egyéb kalóriatáblázatokat, könyvet. Ellenőriztem az itt található adatokat, tehát több szálon is. 

Kalóriatáblázat - Energiatáblázat - Tápanyag összetétel
A tápanyagtáblázat legtöbb élelmiszerénél 100g-os egységhez viszonyítva szerepelnek a tápanyag összetételek. Eltérő esetben melléírtam, vagy benne hagytam a viszonyítási értéket (pl. db, adag).
Aszalt gyümölcsök
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)
Aszalt füge
270
3,5
62
1,3
6,5
Aszalt sárgabarack
241
3,4
63
0,5
7,3
Aszalt sárgadinnye
268
9
54
1
10,2
Aszalt szilva
271
2,3
62
2,0
1,6
Mazsola
276
2,4
65
6,7
2,8


Édességek (100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)
 Cerbona müzli(piros gyümölcsös) 66 0,9 15,1 1,3 0,9
Csokoládé - Étcsokoládé (70%)
393
12,4
49,7
16
9
Fagyi - Fagylalt (kb. 2 gombóc)
160
2,2
27,8
4,5
-
Fagylalt tölcséres McDonald's (1)
150
4
24
3,5
0
Ferrero Rocher (1 db)
73
1
5,6
5,3
0,3
Gesztenyemassza
200
2
44,1
1,8
-










Keksz - Korpovit keksz(1csomag)
405
15,4
49,7
12,7
16
Korpovit keksz (1 db;4,3 g)
18
0,6
2,1
0,5
0,7






Kinder Pingui (1 db, 30g)
134
2,2
11,5
8,8
0,5
Kinder Tejszelet (1 db, 28g)





 118 2,2 9,5 7,8     
Puding - Csokoládé puding
(1 adag, 125 ml)
157
3
26
4,5
1,1
Puding - Vanília puding
(1 adag, 125 ml)
147
2,6
24,9
4
0






Raffaello (1 db)
63,3
1
4
4,6
0,3





Túró rudi (1 db 30g-os)
 85
5,9
7,7
3,2
0



























































































































Felvágottak, húskészítmények
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)



































Párizsi
230
14,9
0
19,0
0





Sonka - Csirkemell sonka
133
15,1
2,4
7
0
Sonka - Füstölt sonka
122
18
7,3
2,4
0
Sonka - Gépsonka
156
22,6
0,4
7,1
0
Sonka - Pulyka sonka
126
17,5
2
4,8
0,2
Sonka - Pulykamell sonka
118
19,6
1,5
3,8
0
Virsli
231
12,5
0,2
20,0
0
Virsli - Baromfivirsli
190
18,8
-
13,0
0
Zala felvágott
242
15,6
0,6
19,9
 0
.





Gabonák - Lisztek
(100g v. lásd megjegyzés)











Kalória
(kcal)











Fehérje
(g)











Szénhidrát
(g)











Zsír
(g)











Rost
(g)
Árpagyöngy
349
9
75
1,4
1,5
Bulgur
325
9
69
1
10,3
Búzadara
340
9,4
73,4
1,0
1,2
Búza - Búzakorpa
170
15
15
55
50
Búza - Búzaliszt
368
12,3
76,3
1,3
0,2
Búzapehely
330
16,6
32,0
3,1
0,9
Búza - Puffasztott búza
351
9
70
1,8
2,5
Graham liszt
351
11,7
69,4
-
-
Hajdina
343
13,3
71,5
3,4
Köles
362
11
70,6
3,9
1
Kukoricadara
334
9
64,6
4
9,2
Kukoricakeményítő
351
0,4
86
0,08
1
Kukoricaliszt
362
7
75
4
-
Kukoricapehely
360
7,7
83,0
0,6
0,6
Kuszkusz
349
10,8
71,5
2,2
-





Rizs
345
8,0
77,5
0,3
0,5
Rizs - Barna rizs
362
7,5
76,2
2,7
3,4
Rizs - Puffasztott rizs
356
9,0
80,0
-
-
Rizs - Rizsliszt
350
6
79
1
-
Rozsliszt
344
10,0
73,6
1,1
1,0
Tönkölybúza
323
14,0
59,0
3,0
8,0
Zab
389
17
66,3
6,9
10,8
Zabkorpa
33
2,4
9
1
2,1
Zabliszt
404
14,7
65,7
9,1
6,5
Zabpehely
376
14,4
64,3
6,8
1,0
Zsemlemorzsa
358
10,1
73,5
2,1
5,5

Gombák
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)

Csiperke
39
5,9
3,3
0,2
0,8

Laskagomba
42
1,9
6,0
0,7
2,8

Vargánya
40
5,7
3,8
0,2
1,0



Gyümölcsök
(100g v. lásd megjegyzés)








Kalória
(kcal)








Fehérje
(g)








Szénhidrát
(g)








Zsír
(g)








Rost
(g)
Áfonya
57
0,7
14,5
0,3
2,4
Alma
30
0,4
7,0
0,4
1,3
Alma - Birsalma
39
0,4
7,3
0,5
5,9
Alma - Gránátalma
75
0,7
16,1
0,6
2,2
Alma - Zöldalma (1 db)
80
0
22
0
5
Ananász
51
0,4
12,0
0,7
0,4
Banán
89
1,09
24,2
0,33
2,6
Banán (1 db közepes)
110
1,29
30
0,39
3,1
Citrom
25
0,8
7,5
0,3
2,2
Citrom (1 db közepes)
17
0,6
5,4
0,2
1,6
Cseresznye
61
0,8
14,0
0,7
0,4





Egres
 38
0,6
8,0
1,4
2,7
Eper
34
0,9
7,2
0,6
0,8
Füge
74
0,8
19,2
0,3
2,9
Görögdinnye
29
0,5
6,5
0,2
0,8
Grapefruit
35
0,5
7,2
1,6
0,4
Kajszibarack(Sárgabarack)
46
0,9
10,2
0,6
0,8
Kiwi
55
1,0
11,3
0,6
0,8
Kókusz
354
3,3
15,2
33,5
9
Körte
50
0,4
12,0
0,4
2,6
Mandarin
44
0,7
9,8
0,8
0,5
Mangó
65
0,5
17
0,3
1,8
Málna
28
1,2
5,4
0,8
5,6
Meggy
51
0,8
11,0
1,4
0,3
Narancs
40
0,6
8,5
1,5
0,5
Nektarin
48
0,4
11,4
0,5
1,2
Őszbarack
40
0,7
9,0
0,3
1,0
Ribizli
33
0,6
7,0
1,2
4,3





Sárgadinnye
34
0,8
8,2
0,2
0,9






Szeder
32
0,8
6,0
1,8
4,0
Szilva
57
0,7
13,1
0,5
0,5
Szőlő
76
0,6
18,1
0,5
1,3



Halak, halkészítmények
(100g v. lásd megjegyzés)











Kalória
(kcal)











Fehérje
(g)











Szénhidrát
(g)











 Zsír
(g)











Rost
(g)
Angolna
285
15,0
-
25,0
-
Busa
92
18
0,6
1,9
0
Fogas
84
19,0
0,2
0,8
-
Harcsa
78
17,5
0,2
0,8
0
Heck
89
20,2
-
0,9
-
Hering (olajos)
368
15,9
-
33,8
-
Kagyló
74
12,8
2,6
1
0
Kaviár
266
26,0
4,6
16,0
0
Keszeg
77
16,9
0,2
0,8
0
Lazac
206
20
0
14
0
Ponty
100
16,0
0,1
4,0
-
Rák
79
17,2
0
1,1
0
Szardínia (olajos)
283
22,5
-
21,4
-
Tonhal (olajos)
198
29
0
8,2
0
Tőkehal - Tőkehalfilé
87
19,4
1,2
0,5
0
Tőkehal - Tőkehalmáj (nyers)
613
5,1
1
66,6
0
Tőkehal - Tőkehalmáj (olajos)
707
3,3
0,6
78,2
0






















Húsok, belsőségek
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
 Fehérje
   (g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)

























Csirke - Csirkecomb
132
 20,9
0,5
5,2
0

Csirke - Csirkemell
110
24,7
0,5
1,0
0

Csirke - Csirkemáj
125
20
3
3,7
0

























Pulyka
187
29
0
7
0

Pulyka - Pulykamell (sovány)
104
17
4,2
1,6
0,5

Sertés – Sertéshús (sovány)
159
21,0
0,4
8,1
0




















.






Hüvelyesek és készítmények
(100g v. lásd megjegyzés)









Kalória
(kcal)





 



Fehérje
(g)









Szénhidrát
(g)









 Zsír
(g)









Rost
(g)

Bab (száraz)
313
21,9
54,1
1,0
3,0

Csicseriborsó
141
7,5
21,2
2,7
5

Lencse
333
26,0
53,0
1,9
4,0

Szója
512
45,0
18,3
20,6
10,6

Szójagranulátum
458
34,2
30,9
22,4
10,6

Szójatej
54
4,6
5,1
2
1,3

Tofu
78
8,0
1,0
4,8
1,0

Sárgaborsó
362
27,2
60,5
1,3
1,0

.














Kenyér, kenyérféleségek
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)

Abonett - Teljes kiőrlésű
336
12,4
65,5
2,3
18,1

Fehér kenyér
261
10,0
53,5
0,8
1,0

Félbarna kenyér
257
9,8
52,3
1,0
1,2

Graham kenyér
204
8,4
39,7
1
8,4


Pirítós - Fehér kenyérből
(1 szelet, kb. 22g)
64
2
12
0,9
0,6

Rozskenyér
255
8,1
53,6
0,9
1,5

Rozskenyér - Teljes kiőrlésű
161
5,2
32
1,3
-

Sokmagvas kenyér
199
9,3
32,8
3,4
9,9

Teljes kiőrlésű kenyér
198
7,3
38,7
1,2
8,1

.

Péksütemények
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)






Kifli (1 db)
130
4,5
25,6
1,1
0,5

Kifli - Magos, teljes kiőrlésű
431
6,5
56,3
20,0
-

Kornspitz
237,4
9,3
44,2
2,5
7,4



Tortilla (1 közepes)
101
2,7
18,2
2
1,8



Zsemle (1 db)
147
5,1
30,8
0,4
0,5

Zsemle - Korpás, magos (1 db)
110
4,1
21,2
0,7
3,3

.



Olajos magvak
(100g v. lásd megjegyzés)








Kalória
(kcal)








Fehérje
(g)








Szénhidrát
(g)








Zsír
(g)








Rost
(g)

Brazil dió
691
9,2
13,9
72
9,6

Dió
654
18,6
11,7
57,0
2,8

Földimogyoró
610
26,7
14,7
47,2
-

Gesztenye
167
4,8
32,6
1,5
2,8

Kesudió
600
18,0
32,0
42,0
1,4

Lenmag
376
24,4
0
30,9
-

Mandula
627
27,6
6,8
52,2
3,7

Mák
537
20,5
23,9
38,2
-

Mogyoró
691
15,6
8,7
63,5
3,2

Napraforgómag
502
18,7
-
47,5
-

Pisztácia
557
20,6
28
44,4
10,3

Szezámmag
562
20,8
6,3
50,4
11,9

Tökmag
636
33,9
3,6
51,5
-

.



Savanyúságok
(100g v. lásd megjegyzés)







Kalória
(kcal)







Fehérje
(g)







Szénhidrát
(g)







Zsír
(g)







Rost
(g)

Csemege uborka
15
0,6
2,6
0,1
-

Ecetes cékla
33
1,2
6,8
0,1
1,9

Kovászos uborka
12
0,7
1,9
0,2
0,6

Olajbogyó
223
0,2
6,5
21,9
-

Olíva bogyó
90
0,6
2,1
8,4
-

Savanyú káposzta
20
1,1
3,4
0,2
0,7

Vegyes savanyúság
15
0,8
2,4
0,1







Sós rágcsálnivalók
(100g v. lásd megjegyzés)












Kalória
(kcal)












Fehérje
(g)












 Szénhidrát
(g)












Zsír
(g)












Rost
(g)



Földimogyoró (sós)
596
25,5
18,7
46,6
-

Kölesgolyó - Extrudált bioköles
Földimogyorós
470
13,8
56,8
20,9
-

Kölesgolyó - Extrudált bioköles
Sajtos-hagymás
470
10,8
62,9
19,5
-

Kölesgolyó, Bio, Aldi-Natura
363
10,9
70,2
3,9
1,7

Kölesgolyó, Bio, Aldi-Natura 25g, kis tálka, vagy 1,5 maréknyi
91
2,7
17,6
1,0
0,4

Napraforgómag (sós)
614
24,7
11,8
52,0
-

Pattogatott kukorica
541
7,5
57,5
33,0
-













Tökmag (pörkölt-sós)
590
24,5
17,8
45,9
3,9

.

















Tej, tejtermékek
(100g v. lásd megjegyzés)







Kalória
(kcal







Fehérje
(g)







Szénhidrát
(g)







Zsír
(g)







Rost
(g)














Joghurt - Danone natúr (1 pohár)
83
4,3
5,5
4,3
0

Joghurt-New Lifestyle (1 pohár,250 g)(Aldi)
115
11,5
14,4
0,3
0







Kefír (Janga. kaukázusi, bodzás) 450g
Kefír
315
65
12.15
3,3
46.35
3,6
8,55
3,5
0
0

Körözött
148
11,8
2,5
10
0







Tej (1 pohár 2,5 dl, 1,5% tej)
117
8,5
12,3
3,8
0













Tejföl 12%(csökkentett zsírtartalmú)
135
2,7
4,1
12,0
0

Túró – félzsíros
143
16,2
3,7
7,0
0








Túró – Aldi, New Lifestyle
71
12,5
4,1
0,2
0











 Sajtok
(100g v. lásd megjegyzés)






Kalória
(kcal)






 Fehérje
(g)






Szénhidrát
(g)






 Zsír
(g)






Rost
(g)

Anikó sajt
338
24,2
1,8
26,0
0

Camembert sajt
299
21,5
1,5
23,0
0

Camping sajt (kenhető)
310
16,5
1,7
26,4
0

Edámi sajt
351
26,2
1,7
26,6
0

Ementáli sajt
382
27,8
1,5
29,4
0

Feta sajt (45% zsír)
237
17
0
18,8
0

Feta sajt (light)
179
23
0,4
9,5
0

Gouda sajt
356
25
2,2
27,4
0

Kecskesajt
361
23,5
1,9
28,9
0

Mascarpone
365
5
4
36,5
0

Mozzarella
300
22,2
2,2
22,4
0

Óvári sajt
292
29,6
1,7
18,5
0

Trappista sajt
370
27,7
1,6
28,1
0

Mozzarella (Aldi, New Lifestyle)
157
19,0
1,0
8,5
0











Tojás
(100g v. lásd megjegyzés)





Kalória
(kcal)





Fehérje
(g)





Szénhidrát
(g)





Zsír
(g)





Rost
(g)

Tojás (1 db)
68
5,4
0,3
5,0
-

Tojásfehérje (1 db)
14
3,0
0,2
0,1
-

Tojássárgája (1 db)
54
2,4
0,1

4,9








Zöldségek
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)
Avokádó
160
2
8,5
14,7
6,7
Avokádó (1 db)
322
4
17,2
29,5
13,5
Bazsalikom
41
3,2
5,1
0,8
3,1
Brokkoli
24
3,3
2,1
0,2
0,8
Burgonya (krumpli)
85
2,5
18,4
0,2
0,6
Cékla
30
1,3
5,9
0,1
0,9
Cukkini
16
1,2
3,4
0,2
1,1
Csicsóka
111
1,6
24,1
0,6
3,1
Fehérrépa
26
1
4,7
0,2
3,5
Fokhagyma
133
6,8
26,3
0,1
0,8
Hagyma - Lilahagyma
42
0,9
10,1
0,08
1,4
Hagyma - Póréhagyma
36
2,2
6,3
0,3
1,3
Hagyma - Újhagyma
42
0,9
8,5
0,3
2,8
Hagyma - Vöröshagyma
39
1,2
8,3
0,1
0,7
Karalábé
38
2,1
6,9
0,2
0,8
Karfiol
29
2,4
3,9
0,4
0,9
Káposzta
31
1,6
5,7
0,2
0,7
Kelbimbó
49
4,9
6,1
0,6
1,4
Kelkáposzta
34
3,6
4,3
0,3
0,6
Kínai kel
15
1,2
2,0
0,3
0,5
Kukorica
127
4,7
23,6
1,6
1,5
Padlizsán
25
1,3
4,8
0,2
0,7
Paradicsom
22
1,0
4,0
0,2
0,5
Paraj / Spenót
18
2,3
1,8
0,3
0,5
Retek
15
1,2
2,2
0,1
0,8
Saláta - Fejes saláta
16
1,4
2,0
0,3
0,6
Saláta - Jégsaláta
14
0,9
2,9
0,1
1,2
Sárgarépa - Répa
35
1,2
8,1
0,2
1,0
Sóska
23
2,4
2,3
0,5
0,5
Sütőtök
77
1,5
16,5
0,6
0,7
Torma
64
2,8
11,7
0,3
7,5
Tök
30
1,1
6,1
0,1
0,8
Uborka
11
1,0
1,7
0,1
0,6
Vitaminpaprika
26
1
6
0,3
2
Vöröskáposzta
23
1,5
3,5
0,2
2,5
Zeller
29
1,4
5
0,3
1
Zöldbab
40
2,6
6,8
0,3
1,3
Zöldborsó - Cukorborsó
88
7,0
14,0
0,4
2,7
Zöldpaprika (TV paprika)
20
1,2
3,0
0,3
0,9





Zsírok és olajok
(100g v. lásd megjegyzés)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Szénhidrát
(g)
Zsír
(g)
Rost
(g)
Kókuszolaj - Kókuszzsír
878
0,8
0,01
99,0
0





Margarin
760
0,5
0,4
84,0
0
Margarin Light
225
0
0
25
0
Olaj (napraforgó)
830
0
0
92,0
0
Olaj (10ml), egy kanál?
83
0
0
9.2
0
Olívaolaj (Extra szűz)pl: Aldi- Minos, Görög
822
0
0
91,3
0










Tökmagolaj
896
0
0
99,5
0
Vaj - Tea vaj
724
0,4
0,5
80,0
0






.












 Egyéb
(100g v. lásd megjegyzés)




Kalória
(kcal)




Fehérje
(g)




Szénhidrát
(g)




Zsír
(g)




Rost
(g)
Cukor - Barna cukor
377
0
97,4
0
0
Cukor - Gyümölcscukor (Fruktóz)
405
0
99,8
0
0
Cukor - Kockacukor (1 db)
12
0
3
0
0
Cukor - Kristálycukor
 387
0
99,9
0
0
Cukor - Nádcukor
375
0
100
0
0
Cukor - Nyírfacukor (Xilit)
240
0
25
0
0
Cukor - Porcukor
389
0
99,6
0,1
0
Cukor - Szőlőcukor
398
0
99,5
0
0
Cukor - Vaniliás cukor
389
0
95
0,7
3,7
Élesztő (friss)
83
16,7
1,1
1,2
6,9
Fahéj
282
4
57,7
3,3
24,4
Kakaópor (zsírszegény)
201
22,5
9,9
10,5
?
Keményítő
351
0,4
85,9
0,08
1
Kókuszreszelék
649
7,8
8,2
62
16,3
Méz
362
0,4
81
0
0
Méz - Akácméz
301
0,3
81
0
0
Méz - Vegyes virágméz
306
0,4
75
0
0


 
Italok kalóriatartalma
Ezzel még tartozom...






Felhasznált oldalak: 



http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php



http://www.novagyok.hu/dieta/kaloriatablazat?kategoria=67&alkategoria=0



Bíró Ica: Megújulás titkai, 2005. Alexandra Kiadó



http://www.kornspitz.hu/index.php?show=osszetevok


















A bejegyzés folyamatos feltöltés alatt áll........













Update Termékek listája, illetve tápértéke:

Néha,  havonta 1-2X elcsábulok egy-egy ilyen péksütinek, így ezeket is beillesztettem:
Kornspitz, Kakaós Csiga, túrós batyu, papucs, rétes, virslis croissant,-Ezeket próbáltam, ettem!
Pl, nem tudom milyen baconos és kolbászos pizza lehet update 1-es!?? érted bacon meg kolbász? nincs rajta nagy mennyiség, de akkor is... pl. nekem ez nem fér bele. Szal módjával és ritkán eszek ilyet, ha futásban vagyok, vagy nincs más...(jobb mint a szaros Meci). Inkább a magam sütöm és tudom mi van benne elven vagyok! ezt is tanácsolom!

















































Forrás: http://www.updateeger.hu/index.php/peksutitapanyagtablazat








wow Mit találtam?
Nem vagyok egy Meci rajongó, félévente egyszer ha eszem ilyen kaját, ebben a félévben egyszer ettem emlékeztetőül, hogy ne sóvárogjak már és emlékezzem milyen szar! Nem esett jól azt a kis adag szendvicset sem megenni! bizony sokan betérnek ide, így itt egy kis segítség, ha mégis ennél itt, miben mennyi kcal van:

NEM BIZTATLAK!!!! Szal inkább ne...
itt egy interaktív felület:

http://www.mcdonaldsmenu.info/nutrition/ourmenu.jsp













































Bejegyezte: dátum: Nincsenek megjegyzések:
Feliratkozás: Bejegyzések (Atom)