A sportolás és fehérjefogyasztás
Az egészségi állapottól, életkortól,
aktivitástól, testsúlytól függően más és más a fehérjeszükségletünk. Ugyanígy az edzés típusától, időtartamától és annak intenzitásától is.
Nagyon nehéz eligazodni a rendkívül sok tanulmány, cikk, blog és egyéb információhalmazban a fehérjebevitel számításának módszerében.
Fontosnak tartom, hogy rendbe tegyük magunkban a fehérjebevitel fontosságát és hogy célunknak megfelelően (diéta, tömegelés stb.) tegyük azt.
Egyes tanulmányok határozottan 2-akár 2,5 g fehérjét írnak elő testsúlykilogrammonként. Lehet, hogy túlzásnak hat, de diétázók és szálkásító szakaszban lévő egyének számára akár 2g x tskg is lehet az iránymutató fehérjebevitel. Átlagosan 0,75 g /tskg-ot jelölnek meg napi ajánlott fehérjebevitel mércéjeként egy felnőtt, heti minimum 5X sportoló ember számára. Egy rendszeresen és intenzíven sportoló ember számára legalább ugyanennyi fehérjére van szüksége, így kb. 1,2g/tskg-ról indul a buli.
Fontosnak tartom, hogy rendbe tegyük magunkban a fehérjebevitel fontosságát és hogy célunknak megfelelően (diéta, tömegelés stb.) tegyük azt.
Egyes tanulmányok határozottan 2-akár 2,5 g fehérjét írnak elő testsúlykilogrammonként. Lehet, hogy túlzásnak hat, de diétázók és szálkásító szakaszban lévő egyének számára akár 2g x tskg is lehet az iránymutató fehérjebevitel. Átlagosan 0,75 g /tskg-ot jelölnek meg napi ajánlott fehérjebevitel mércéjeként egy felnőtt, heti minimum 5X sportoló ember számára. Egy rendszeresen és intenzíven sportoló ember számára legalább ugyanennyi fehérjére van szüksége, így kb. 1,2g/tskg-ról indul a buli.
Egy biztos, hogy az optimális fehérjebevitel egy sportoló ember számára alap, amennyiben nem az izomzatából szeretne kilót leadni. Ezt tudjuk. A Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti fehérjelebontás kompenzálására illetve a növekedéshez és helyreállításhoz.
Magasabb intenzitású és időtartamú edzésnél nagyobb fehérje lebontására van szüksége a szervezetnek, hogy megfelelő üzemanyagot tudjon annak biztosítani. Igen! a szervezetünk ilyenkor az izomban lévő fontos aminosavakat (melyeket már ismerünk) üzemanyagként is felhasználja!!!
Akkor mennyi az annyi? Nézzük mik az irányadó adatok:
A nagy fehérjebevitel előnyei
erősen kérdésesek, a túl sok fehérje a sportteljesítményt kedvezőtlenül is
befolyásolhatja. Az egészségügyi kockázat egészséges embereknél
1-2 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása esetén nem túl jelentős.
Fehérje szükséglet számítása:
Szeretem az aranyközéputat, mutatom a saját példámat:
Fehérjebevitel
(1g = 4 Kcal) min. 1,6 g / kg 1,6
x 55 kg = 88g fehérje/nap,
ami 352 Kcal (4 x 88) mely a napi
étkezés 30%-át teszi ki.
Amatőr sportolók izmom-tömeg megőrzéséhez szükséges ajánlott fehérjebevitel: kb 0,7g/tskg (testsúlykilogramm).
Sportolók típusa
|
Napi fehérjeszükséglet tskg-onként (g)
|
Állóképességi sportolók-közepes, vagy
nehéz edzés
|
1,2-,1,4
|
Erősportolók
|
1,4-1,8
|
Fogyasztó programot végző sportolók
|
1,6-2,0
|
Testsúlynövelő programot végző
sportolók
|
1,8-2,0
|
A táblázat Anita Bean, Modern Sporttáplálkozás c. könyve alapján készült.
A következőkben pár szót ejtenék arról, hogy hogyan használja szervezetünk terhelés folytán az izomzatban lévő aminosavakat. Szervezetünk első sorban a a szénhidrátot, mely az izomzatban és a májban glikogénként raktározódik, használja fel az edzés során. A test csak nagyon kevés glikogént képes tárolni. Alacsony szénhidráttartalmú diétánál például elsőként ezeket a raktárakat és a vizet veszítjük el. Izomtömeg növekedéssel pedig együtt jár, a glikogén-raktározó képességünk növekedése is. A fehérjék az izmok és kötőszöveteket alkotóelemei, tehát nem úgy raktározódik mint a zsír, vagy a szénhidrát, azonban ha szükséges le tudnak energiává bomlani. Az izmok és a szervek mondhatni energiakészletek is. Nézzük, hogy egyes edzéseknél mikor lehet szükség fokozott fehérjepótlásra.
Állóképességi edzések:
Edzés alatti fehérjelebontás kompenzálása: ha 60-90 perces állóképességi edzést végzünk, alacsony izomglikogén-raktár mellett aminosavakat használ fel szervezetünk, hogy energiát szolgáltasson. Az, hogy mennyi fehérjét használ fel szervezetünk, a glikogénraktárak mértékétől függenek (5-15% között is lehet a fehérje hozzájárulása)
Szükséges még a többletfehérje: a regenerálódáshoz, izomszövetek helyreállításához.
Erőedzés:
Fontos, hogy a magas fehérjebevitellel még önmagában nem érünk el izomnövekedést. Az izmok megfelelő edzéssel kell párosítani.
Szintén kutatások bizonyítják, hogy a kezdő sportolónak több fehérjére van szüksége mint a haladó sportolónak. Kezdetkor nagyobb a fehérjevesztésünk az edzés hatására. résen kell tehát lenni, a fogyás itt ne az izomzatunkból induljon meg! A szervezet kb. 3 hét edzés után kezd alkalmazkodni megtartani a fehérjét és megtartani az izomzatot (megfelelő fehérjebevitel mellett). Kezdők számára akár +40 % fehérje bevitelre is szükséges lehet.
A fehérjelebontás csökkentése edzés során:
Említést tettem az izomglikogén-raktár szintjéről. Egy óránál tovább tartó edzés során a fehérjék is nagymértékben fedezni kényszerülnek az energiaszükségletet (akár 15%-al). Ha magasabb glikogénraktárral, tehát a napi 60 %-os szénhidrát bevitelt betartjuk, akkor a fehérjelebontást mérsékelni tudjuk.
Fontos! A Fehérje optimális bevitele csak egy része az egészséges táplálkozásnak, megfelelő arányban bevitt szénhidrátokra és zsírokra is szükségünk van!
Fontos! A Fehérje optimális bevitele csak egy része az egészséges táplálkozásnak, megfelelő arányban bevitt szénhidrátokra és zsírokra is szükségünk van!
Folytatásban: fehérjeforrások, sportolásnál hasznos táplálékok, természetes úton, vagy táplálékkiegészítőkkel?
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése