VITAMINOK

VITAMINOK, lerágott csont..???

Vitaminok

Ásványi anyag -és nyomelem szükségletek

Fehérjék

Szénhidrátok

Zsírok

Sportolók legfontosabb élelmiszerei, ételei 

A következő téma a jól ismert és „tudom C-vitamin", egy lerágott csont, a VITAMINOK fontossága kerül szóba.  
 Sokszor  nem is törődünk igazán ezzel a kérdéssel, csak ha már felüti a fejét egy- egy hiánytünet, betegnek, fáradtnak, gyengének érezzük magunkat, vagy sokkal súlyosabb tüneteket produkál szervezetünk a folytonos vitamin hiány tükrében.

Most már egyre többször olvashatjuk, hogy évek alatt milyen sok %-al csökkent az élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök valódi tápértéke, vitamin, ásványanyag-nyomelem tartalma. Azt is ismerjük, hogy a vitaminok szedésével a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás, azért nem is váltható ki. Mi legtöbbször mégis inkább a csodapirula mellett döntünk, az egyszerűbb utat választva, helytelen és elégtelen táplálkozás mellett döntve. Nagyjából már azt is tudjuk, hogy mi mire jó és hamm bekapjuk, mintha ezzel már mindent megtettünk volna magunkért.

Vegyük már a fáradtságot, hogy legalább saját magunkkal, esetleges hiánytüneteinkkel kicsit foglalkozunk. Nem kell csodapirulákat, meg egy vagyont kiadni, hogy némi vitaminhoz jussunk. Manapság nem is lehet tudni, melyik vitamint és hol érdemes megvenni…Én legalábbis nem tudom biztosra. (Jöhet tipp!!)A tablettáknak, vitaminoknak is trendjük van, mikor minek mekkora a reklámja. Azt veszem észre, hogy az emberek, a fiatalok is egyre kevésbé akarják még ezt is amolyan gyógyszer, kapszula formájában megenni, mert már irtóznak a sok gyógyszertől és attól is, ami látványra, összetételre úgy néz ki.

Ha mégis úgy érezzük, nem lehet megenni kajával a napi szükséges vitamin mennyiséget, ami gyakorlatilag így is van, akkor kénytelenek vagyunk valahogyan máshogyan fedezni azt. 

Jobb ha megelőzöd a később kialakulható betegségeket, sokkal jobban megéri és idő, pénz takarékosság.

 Még néhány nagyon fontos megjegyzés!

Kiemelten fontosnak tartom a vitaminok szedését, ha valaki diétázik, aktív életet él, keményen sportol!

Bizonyos életkori szakaszokban és állapotokban, pl. kisgyermekkor, várandóság, időskor is specializálódnak a vitaminszükségleteink.
Egyes vitaminokat tárol szervezetünk (A, D, E, K), túladagolásuk mérgezést is okozhat.

A vízoldékony vitaminok (C, B) nem tárolódnak, így ezek napi szintű pótlása szükséges.

Nagyon fontos, hogy elkerüljük a túladagolást, tehát a csomagolást feltétlenül olvassa el mindenki és nézze meg a napi ajánlott mennyiséget!

Ajánlott házi orvossal konzultálni, egy teljes vérképpel ellenőrizni minden rendben van-e. Ez ingyenes és ha már TB-t is fizetünk, érdemes kihasználni. Nem vagyok mazoista, nem szeretem, ha szúrnak, de megnyugtat egy jó lelet.

Igyekeztem összeszedni a legfontosabb vitaminokat egy táblázatba sűrítve, több cikket olvastam el hozzá, több az otthonomban is található könyveket dolgoztam össze, hogy a legfontosabb információkat tudjam egybe gyúrni, átláthatóbb formába öntve. Remélem sikerült valamelyest hasznos táblázatot kreálni.

VITAMIN TÁBLÁZAT

Legfontosabb Vitaminok	Amiben gazdagon megtalálható	Hiánya, hiányát jellemzi	Túladagolás esetén fellépő hiánytünetek
A-vitamin (retinol) zsírban oldódó bőr, haj, szem épségének megőrzése, védelme	máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, spenót, sárgarépa, barack, cékla, cukkini, sütőtök, kukorica, brokkoli	a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet, fogszuvasodás, immungyengeség, terméketlenség	hajhullás, bőrgyulladás, fáradtság
C vitamin (aszkorbitsav) vízben oldódó érfalak erősítése, sebgyógyulás, antioxidáns	csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya, petrezselyem, saláta, áfonya, sóska, fekete ribizli, póréhagyma, cékla, gesztenye, torma	fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Immungyengeség, fogínyvérzés, túlsúly, hajhullás, depresszió Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!	vesekő, gyomorfekély, hasmenés
B1 (tiamin) Vízben oldódó vitamin	máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek, szójabab, fokhagyma, szárnyasok, teljes gabonák, magvak	ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság, izomgyengeség, feledékenység, székrekedés, zsibbadás, formájában jelentkezhet	viszketés, izzadás
B2 (riboflavin) Vízben oldódó vitamin	tej, máj, tojás,hal, sajt, húsok,szójabab, gabonacsírák, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek	szájzugrepedést, korpásodás, törékeny haj, pattanások, álmatlanság, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben
B3 Niacin (nikotinsav) Vízben oldódó vitamin	máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.	pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, súlyveszteség, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés
B5 Pantoténsav Vízben oldódó vitamin	Méhpempő, élesztő, magvak, mindenféle hús és növényi táplálék, máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és kemény héjú gyümölcsök.	őszülés, rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza
B6 (piridoxin) Vízben oldódó vitamin	máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás, cékla, banán, rizs, hal, zab, teljes gabonák, élesztő, búzacsíra, zöldségek, fokhagyma, csirke, borjú	idegességet, izomfájdalom, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő	bőrérzéketlenség, bénulás
B9 Folsav (folát)	leveles zöldségek (pl. paraj), máj.	a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását
B12 (ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin	állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni	vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik	pattanások
Biotin H-vitamin Vízben oldódó vitamin	tojássárgája, máj, vese, dió, tej, spenót, gomba, élesztő, szardíniák, teljes gabonák, szójatermékek	hajhullást, bőrbetegségek, izomfájdalom, álmatlanság, depresszió, fáradtság kialakulását vonja maga után
D-vitamin (kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin csontok, fogak épségének megőrzése	tej, vaj, margarin, hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!	a csontok fejlődési zavarát okozhatja, gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő, foghullás, gerincbajok	mészlerakódás  erekben, vesékben, hányás hasmenés
E (tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin antioxidáns, izomműködés, vörös-vérsejt képződés	gabonamagvak csírái, szója és gabona termékek, tej, hús, belsőségek, tojássárgája, növényi olajok.	izomsorvadáshoz, érrendszeri bajok, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet	véralvadás zavara, izomgyengeség
F-vitamin Zsírban oldódó vitamin	növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.	májkárosodást okoz és különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik
K (fillokinon) Zsírban oldódó vitamin	brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj, póréhagyma, retek, gyümölcsök	vérzékenység	vérképzési zavarok

Az  kiegészítésre tett javaslatokat, véleményeket szívesen veszem! Ha bármi fontosat kihagytam volna, szóljatok rám!
Jó egészséget kívánok,
Norcsi

Variációk napi 5 étkezésre

2012. Január végétől vezetem mindennap az étkezéseimet tételesen, részletesen lejegyzetelem az elfogyasztott ételeket. Megbecsülöm, ha kell lemérem az egyes adagokat és összesítem az aznap elfogyasztott kalória mennyiséget is. A fogyásomhoz és az edzésekhez szükséges napi kalória bevitelt így tudom kontroll alatt tartani. Arra sajnos nem jut időm, hogy napi bontásban meg tudjam osztani veletek az étkezéseimet, de törekszem arra, hogy ti is megismerjétek az én módszeremet, diétámat. Törekszem továbbá a változatos étkezésre, szeretem az ízeket és igyekszem minél egészségesebben, de ugyanakkor takarékosan, pénztárca barát módon összeállítani az ételeket.  A következőekben felsorolás szintjén a főbb élelmiszereket, ételeket sorolom fel napi 5 étkezésre lebontva. Ezeket kombinálom, használom fel a főzés során és pár trükkel, ötletes receptek felhasználásával igyekszem élvezhetőbbé, teljesebbé tenni a diétás időszakot. Ezek a kaják váltak a mindennapi étkezésem alapjaivá. Ebből a listából egy-egy étkezésre te is kiválaszthatod, variálhatod az aznapi étkezéseket a saját kcal szükségletet és edzések minőségét, mennyiségét figyelembe véve.

Az ÉTKEZÉSEIM ALAPJA bejegyzésemből már ismeritek az alapelveimet, ha nem akkor érdemes mellé olvasni.Étkezéseim alapja

Jöjjön hát egy csipetnyi segítség, miből állíthatod össze a napi étkezéseket saját ízlésed szerint!

Az étkezések mellett csak tájékoztató jelleggel leírom, hogyan osztottam el 1500 kcal-t egy napra, úgy hogy az edzéseim egy-két kivétellel délután 6-és 8 óra közé estek.

Reggeli: (max:300 kcal) tk= teljes kiőrlésű

Pékáru: tk zsemle, prokorn kifli, zsemle*, graham kenyér, tk kenyér, kornspitz, rozskenyér, wellness cipó*

Zöldségek: paprika, paradicsom, uborka, salátalevél, stb..

Gabonaféle: zabpehely, natur kukoricapehely, (zabkása), puffasztott durumbúza, barnarizs

Húskészítmények: 70% feletti hústartalom! Csirke v. pulykamell sonka, virsli, csemege karaj

Tejtermékek, tojás: joghurt natúr (1 pohár), zsírszegény, tej 0,1-1,5% (2dl), tojás 1-2 db a többi fehérje

Margarinok, egyéb kencék mértékkel, készítsetek magatok:

Avokádó, padlizsánkrém, kőrözött sovány túróból, stb..

További reggeli, uzsonna, tízórai tippek itt

Tízórai: (max 200 kcal)

Gyümölcs: 1 egység/ 1db Idénygyümölcsök előnyben(alma, banán, szőlő, áfonya, szilva, narancs, kiwi, ananász, grapefruit, barack stb.)

Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény)

Korpovit keksz , abonett

Mandula, dió, tökmag aszalt gyümölcsök, natúr, nem cukrozott.

Turmix: friss gyümölcs, zsírszegény tej (kakaópor, fahéj, édesítő)

Ebéd: (500 kcal körül)

Hal, csirke-pulykamell, sertés karaj, csirkemáj

Köret: Saláták, párolt rizs, héjában főtt burgonya, hajdina, bulgur, köles, párolt zöldségek, grill zöldségek

Főzelékek: lencse, zöldbab, borsó, kelkáposzta, sóska,

Levesek: zöldség, húslevesek (sovány húsból)

 1 tál ételek tipp

 Saláták, levesek

sütőtökös csirkemell, salátaágyon

Uzsonna (200 kcal)

Gyümölcs: 1 egység/ 1db Idénygyümölcsök előnyben (alma, áfonya, szilva, narancs, kiwi, ananász, grapefruit, szeder, málna, meggy)

Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény), zsírszegény sajt (Óvári, ligh trappista, mozzarella light)

Korpovit keksz , abonett

Mandula, dió, tökmag aszalt gyümölcsök, natúr, nem cukrozott. (kis maréknyi)

Vacsora: (300 kcal)

Ebédmaradék, fél adagban (sovány hús+párolt zöldség, saláta, leves, főzelék)

Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény), zsírszegény sajt (Óvári, ligh trappista, mozzarella light)

Korpovit keksz , abonett

Fehérjeturmix (30g, fehérje+2,5 dl víz, vagy zsírszegény tej)

Ezt nassold! mértékkel, össz. kalória értéke ne haladja meg a 150 kcal-t/nap!

édes:

Cukormentes müzliszelet, étcsokoládé magas kakaótartalommal, házi joghurtok, krémtúró házi készítés, natur túrórudi, házi készítésű puding, győri édes szendvics 1db, jogobella light termékek, cukormentes gesztenyepüré, 1 gombóc fagyi (fruktózzal készült, v. sorbet), tejberizs, sütőtök

sós:

korpovit, zsírszegény sajtból mártogatós friss zöldségekkel, tk ropi, kölesgolyó, főtt kukorica enyhén sózva

Unokanővérem nagy találmánya:DD köszönet érte

Desszert ötletek itt 

Prokorn termékek*

Pékségekben kapható

Aldiban kapható

Folyamatos, egyre bővülő receptek, tippek a változatos diétádhoz, itt:

HomeMade (saláták,levesek,desszert ötletek) 

HomeMade:) 1 tál ételek